Atletik, ücgen vücut (Eski Yunan ve Roma heykelleri, 60'li yillarin Steve Reeves gibi oyuncularinin tipinde):
Setlerdeki tekrar sayisi: 10-15. Bu tekrar araligi kaslari gelistirirken, ayni zamanda sekle sokar.Sirt calismasi: Dirsekleri kirmadan, kollar düz tutularak lat cekisi, normal lat cekisi, barfiks.
Kol: Bütün curl hareketleri. Kollar cok kalin olmamali.
Bacaklar: Squat (cömelme), lunge, ayakta kalf calismasi. Bacaklar haftada yalnizca bir defa calistirilir. Atletik vücut tipinde bacaklarin fazla gelismesi istenmeyen bir durumdur.
Karin kaslari: Setlerdeki tekrar sayisi: 50. Agirlik kullanmadan, yalnizca vücut agirligiyla yapilmali.
X vücut, klasik vücut (70'li yillarin anlayisina göre, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger tipinde):
Setlerdeki tekrar sayisi: 8-10
Sirt kaslari: Dirsekleri kirmadan, düz kollarla lat cekisi, avuc icleri vücuda bakacak sekilde tutusla yapilacak cekis hareketleri.
Kol: Atletik vücuda oranla kollarin daha fazla gelistirilmesi gerekiyor. Yapilacak egzersizler yine curl hareketleri.
Bacaklar: Squat (cömelme). Kalca kaslarinin fazla gelisip kalinlasmasini önlemek icin fazla agir kilolarla calismamaya özen gösterilmeli.
Karin kaslari: Tekrar araligi 20-25. Bel cevresinin 75-79 santimetre civarinda olmasi idealdir. Az miktarda agirlik kullanarak calisilmali.
Günümüz anlayisina göre "vücutcu" (Phil Heath, Kai Greene gibi sporcular tipinde):
Bütün vücut kaslarinin mümkün oldugunca iri olmasi hedeflenir.
Setlerdeki tekrar sayisi: 6-8
Sirt kaslari: Deadlift (yerden kesme) dambil ve barla yapilan cekisler.
Kollar: Omuzlari biraz gölgede birakacak sekilde iri olmali. Bütün curl hareketleri.
Bacaklar: Squat, press, egimli press. Hepsi agir kilolarla.
Karin kaslari: Tekrar araligi: Agir kilolarla yapilacak 10-15 tekrar.
Beslenme seklinin yapilmak istenen vücut tipine göre düzenlenmesi, kalori, protein, karbonhidrat ve yag oranlarinin antrenman sistemine uyum göstermesi, kullaniliyorsa besin takviyelerinin zamanlama ve özelliklerine dikkat edilmesi gereklidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder