TABATA H.I.I.T. ANTRENMAN SISTEMI YAG YAKMADA NE KADAR ETKILI?
90'li yillarin basinda ürettigi teorisinden cok basarili sonuclar alan Japon profesör Izumi Tabata'nin bulgulari ve sistemi cok fazla yayginlasamadan unutulmustu. 2000'den sonra yüksek yogunluklu interval antrenmanlarin (H.I.I.T. / High Intensity Interval Training) popüler hale gelmesiyle Tabata sistemi de gündeme gelerek hakettigi yeri bulmus oldu.
Tabata sistemi, 4 dakika icinde herbiri 20 saniyeden olusan 8 egzersiz seti ve aralarda 10'ar saniyelik dinlenmelerden olusuyor. Profesör Tabata, aslinda bu deneyleri vücudun sözkonusu süre icinde ne kadar yag yaktigini ölcmek icin degil, ne kadar kalori harcadigini gözlemlemek icin yaptiklarini söylüyor.
TABATA HIIT SISTEMI: 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme, 20 saniye hareket, 10 saniye dinlenme seklinde 8 set tamamlanincaya kadar, yani 4 dakika süreyle devam ediyor. Bu 4 dakika icinde, 1 saat bisiklet veya kosu sirasinda yakilan kaloriye esdegerde kalori yakiliyor. Üstelik bu sistem metabolizma üzerinde ayri bir hizlandirici etki yaptigi icin, ertesi gün de 150 civarinda kalori yakilmasini sagliyor. Bazilarina göre Tabata'nin antrenman bittikten sonraki etki süresi 48 saat.
Profesör Tabata, bu sistemin haftada 3 defadan fazla kullanilmasinin sakincali olabilecegini söylüyor. Ona göre Tabata'yi hakkini vererek yapabilen sporcu sayisi cok az, tam dogru calisildiginda 4 dakikalik sürenin tamamlanmasi cok zor. Bu sistemi haftada 3 kez kullanmak isteyenlerin, arada toparlanabilmek icin bos gün birakacak sekilde planlamalari gerek.
Bu sistemi kullanan vücut gelistiriciler genellikle antrenmalarinin sonuna entegre etmeyi tercih ediyorlar. Tabata sisteminin kalori ve yag yakiminda gösterdigi yükseklikte olmasa bile, kaslari gelistirme özelligi oldugunun da gözlemlendigini belirtelim.
Tabata sistemi kilo verme, kalori ve yag yakma araci olarak kullanildiginda burpee, squat türevleri ve dumbbell swing gibi hareketlerin etkili olacagini vurgulamakta yarar var. Bacaklarin devreye sokulmasinin vücutta hem daha cok kalori yanmasina, hem de anabolik etkinin artmasina yardimci oldugu biliniyor. Bir Tabata seti bu hareketlerden birinin tekrarlanmasindan olusabilecegi gibi, bunlarin birlikte dönüsümlü olarak kullanilmasindan da olusabilir. Bu tür dönüsümlü uygulamaya sinav da eklenebilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder