arnold antrenman programlari

Arnold Schwarzenegger'in vücut gelistirme antrenman varyasyonlari / 2

Antrenman programi 2: Her kas grubunun haftada 3 defa calistirilmasi

Arnold Schwarzenegger'in sezon disi (off season) kas yapma dönemi split antrenman programi

Arnold'un bu programina göre her kas grubu haftada 3 kez calistirilir. Arnold bu sisteme göre calisirken kas gruplarini bölerek, birincisi sabah, ikincisi ögleden sonra veya aksamüzeri olmak üzere günde 2 kez antrenman yapiyordu.

1. gün: Gögüs, sirt ve bacaklar
2. gün: Omuzlar ve kollar
3. gün: Gögüs, sirt ve bacaklar
4. gün: Omuzlar ve kollar
5. gün: Gögüs, sirt ve bacaklar
6. gün: Omuzlar ve kollar
7. gün: Dinlenme

1, 3 ve 5. günler, gögüs, sirt ve bacak programi:

SABAH: GÖGÜS VE SIRT antrenmani

GÖGÜS:

Bench Press: 1 isinma seti, tekrar sayisi 30-45

Bench Press calisma setleri: 5 set, 20-6 tekrar. (Her sette kullanilan agirlik arttirilir ve buna bagli olarak tekrar sayisi düsürülür. Setlere göre tekrar sayilari: 20, 12, 10, 8, 6)

Incline Bench Press: 5 set, 10-15 tekrar

Dumbbell Flyes: 5 set, 10-15 tekrar

Agirlik eklenerek Dips: 5 set, bazen tükeninceye kadar, bazen 15 tekrar

Dumbbell Pullover: 5 set, 15-20 tekrar

SIRT:

Wide Grip Pull Up: 5 set, 15-8 tekrar (Her sette kullanilan agirlik arttirilir ve buna bagli olarak tekrar sayisi düsürülür.)

T-Bar Row: 5 set, 10-15 tekrar

Bent Over Row: 5 set, 10-15 tekrar

Chest to Bar Pull Ups: 5 set, 12 tekrar

Barbell Dedlift: 3 set, 6-10 tekrar.


ÖGLEDEN SONRA VEYA AKSAMÜZERI: BACAK ANTRENMANI

Squat: 5 set, 8 tekrar

Front Squat: 5 set, 8-10 tekrar

Leg Press: 5 set, 10 tekrar

Leg  Extension: 5 set, 10 tekrar

Leg Curl: 8 set, 10 tekrar

KALFLAR:

Donkey Calf Raise: 5 set, 15-30 tekrar

Standing Calf Raise: 5 set, 15-30 tekrar

Seated Calf Raise: 5 set, 15-30 tekrar

ÖNKOLLAR:

Reverse Barbell Curl: 5 set, 8-10 tekrar

Reverse Scott Curls: 5 set, 8-10 tekrar

Barbell Wrist Curl: 7 set, 10 tekrar

KARIN KASLARI: 

2, 4 ve 6. günler, omuz, kol, kalflar ve karin kaslari programi:

Arnold Schwarzenegger Gold's Gym'de biseps calismasinda