arnold schwarzenegger antrenman programi

Arnold Schwarzenegger'in antrenman anlayisi ve kullandigi sistemler

Baslangicta agirlikcilarin (powerlifter) sistemini temel prensip edinen Arnold, Amerika'ya yerlestikten sonra, cocukluk günlerinin idolü Reg Park'in 5x5 (5 set, 5 tekrar) sistemini benimsedi ve genel kas kütlesini bu sistemle daha da gelistirdi. Bir süre Vince Gironda'nin vücut gelistirme salonu Vince's Gym'de Gironda'nin ögretileri ve denetimi altinda calismalarini sürdürdükten sonra kendi yolunu cizmesine yetecek kadar vücudunu ve calisma sistemlerini tanimis ve özgüven kazanmis oldu. Zaman icinde kendi antrenman programini kendisi belirlemeye baslayan Arnold, 5x5 sisteminin 5 set temelini esas alarak, tekrar sayisini 8-10 araliginda tutmayi tercih etti (25-30 tekrardan olusan isinma setleri haric). Genel olarak haftada 6 gün antrenman yapan Arnold, bu antrenman günlerinde her gün biri sabah, biri ögleden sonra olmak üzere 2 antrenman yapti (Double-Split Workout / Cift Split Antrenman). Bu antrenmanlarin süresi calistirdigi kas gruplarinin özelliklerine göre 2 ile 4 saat arasindaydi. Arnold'a 7 kez Mr. Olympia sampiyonlugu getiren bu antrenman sistemi günümüde cok elestiriliyor. Bu calismanin cok fazla oldugunu, yarisi kadar bir calismanin bile Arnold'a ayni basariyi getirecegini savunan vücut gelistirme ve fitness antrenörleri ve elestirmenler var. Arnold'un uyguladigi antrenman programinia yönelik elestirilerin dogru olup olmadigini kestirmek zor, kesin olan bir tek sey varsa o da Arnold'un basarilarini bu antrenmanlarla yakalamis oldugu.

Arnold Schwarzenegger

Arnold'un calisma sistemi genel hatlariyla ayni egzersizlerden ve benzer set sayilarindan olusmakla beraber Mr. Olympia yarismasina hazirlandigi "definisyon" döneminde farklilasmaya basliyordu. En önemli fark bu dönemlerde normal calisma setleri yerine süpersetlere yönelmesiydi.

Arnold'un antrenmaninin günlere göre dagilimina ve programina gecmeden önce kendisine özgü prensiplerinden sözetmekte yarar var. Arnold, saatler süren antrenmanlar yapmis olmasina ragmen, kaldirdigi agirliklari hep yüksek tuttu, kaldirabildigi en agir kilolarla calismayi tercih etti. Hareketleri zaman zaman "bozarak" yapiyordu (cheating) ve bunun, kaldiramayacagi agirliklarla devam etmesine olanak tanidigini düsünüyordu. Bu teknigi kullanmayi düsünen arkadaslarin özellikle omurgalarinin sakatlanmasina sebep olacak, bilincsiz sekilde yapilan bozmalardan kacinmalari gerekir. Dikkat edilmesi gereken diger nokta, agirligi hedef alinan kastan fazlasiyla alarak diger kas gruplarina aktarmamaya özen göstermek olacaktir, agirlik diger kaslara cok fazla aktarilirsa hedef kas yapilan calismadan yararlanamadigi gibi, yapilanlar diger kas gruplarinin da isine yaramayacaktir.

Simdi Arnold'un antrenman programlarini ayrintilariyla incelemeye baslayabiliriz.