dwayne johnson off sezon

Yeni Herkül Dwayne Johnson'in Off Sezon Bulk Antrenman Programi

Yeni Herkül Dwayne Johnson

The Rock lakabiyla da taninan Dwayne Johnson sezon disinda kaslarini gelistirmek, ölcü almak icin asagidaki sistemi kullandigini söylüyor.

Johnson'un haftalik antrenman plani:

Pazartesi: Omuzlar

Sali: Sirt

Carsamba: Bacaklar

Persembe: Dinlenme

Cuma: Kollar

Cumartesi: Gögüsler

Pazar: Dinlenme


Kas Gruplarina göre uyguladigi egzersizler:

Pazartesi: Omuz

Seated Military Press Machine – 3 set x 21 tekrar
Dumbbell Lateral Raise super set Dumbbell Front Raise – 3 set x 8 tekrar
Rear Delt Cable Raise – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar (kullandigi agirliklari eksilterek)
Hammer Stength Shrug – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar (agirlik azaltarak)
Four Way Neck Machine – 4 set x 12 tekrar

Sali: Sirt

Wide Grip Lat Pull Down – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Close Grip Lat Pull Down – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
One Arm Seated Row Machine – 4 set x 12 tekrar
Back Extension – 4 set x 15, 15, 12, 12 tekrar

Carsamba: Bacak

Leg Press – 4 set x 25, 20, 18, 16 (Son set drop set)
Smith Machine Lunge – 4 set x 8 tekrar (her bacak)
Lying Leg Curl – 4 set x 12, 10, 8, 6 tekrar
Standing Calf Raise – 6 set x 16 tekrar (Son set drop set)

Persembe: Dinlenme

Cuma: Kol

Alternating Dumbbell Curl – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Preacher Machine Curl – 6 set x 12, 10, 8, 6, 21, 21 tekrar Son 2 sette önce 7 tekrar hareketin alt yarisi, ara vermeden 7 tekrar hareketin üst yarisi, yine ara vermeden 7 tekrar hareketin tam mesafesi calisilir)
Cable Tricep Extension – 5 set x 12, 10, 8, 6, 20 tekrar
Overhead Cable Extension – 4 set x 12, 10, 8, 20 tekrar
One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 set x 15 tekrar

Cumartesi: Gögüs

Incline Dumbbell Press – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Dumbbell Bench Press – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Cable Crossover – 4 set x 12 tekrar
Push Ups – 4 set x 15 tekrar (crossover'la süperset)


The Rock karin kaslarini haftada 2 defa asagidaki hareketle calistiriyor:
Weighted Swiss ball crunches, 4 set x 25 tekrar

Pazar: Dinlenme