ronnie coleman antrenman

8 defa Mr. Olympia ünvanini kazanan Ronnie Coleman'in beslenme ve kas hacmi & ölcü kazanma antrenman programi

Tükettigi günlük besin miktarlari:

Kalori: 5500

Protein: 550 gram

Karbonhidrat: 475 gram

Yag: 150 gram

Ronnie Coleman her zaman kaldirabildigi en agir kilolarla calismayi tercih etti, haftada 6 günlük calisma programi uyguladi. Her kas grubunu haftada yalnizca 1 defa calistiran bircok vücut gelistirmecinin tersine, eski okul (old school bodybuilding) tarzinda bütün kas gruplarini her zaman haftada 2 defa calistirdi.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman'in haftalik antrenman dagilimi söyle:

Pazartesi: Sirt, biceps, omuz

Sali: Bacak

Carsamba: Gögüs, triceps

Persembe: Sirt, biceps, omuz

Cuma: Bacak

Cumartesi: Gögüs, triceps

Pazar: Dinlenme

Ronnie Coleman'in uyguladigi egzersizler:

Pazartesi günleri:

Sirt:
Deadlift, 4 set – 6-12 tekrar
Barbell rows, 3 set – 10-12 tekrar
T-bar rows, 3 set – 10 – 12 tekrar
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 tekrar
Biceps
Barbell curls, 4 set -12 tekrar
Seated alternating dumbbell curls, 4 - set 12 tekrar
Preacher curls, 4 set - 12 tekrar
Cable curls, 4 set - 12 tekrar
Omuzlar:
Military presses, 4 set – 10-12 tekrar
Seated dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Front dumbbell press, 4 set – 12 tekrar

Sali günleri:

Bacaklar:
Squat, 5-6 set – 2-12 tekrar
Leg presses, 4 set – 12 tekrar
 Lunges, 2 set – 100 yards
Stiff-leg deadlift, 3 set – 12 tekrar
Seated hamstring curl, 3 set – 12 tekrar

Carsamba günleri:

Gögüs:
Bench press, 5 set – 12 tekrar
Incline barbell press, 3 set – 12 tekrar
Flat bench dumbbell press, 3 set – 12 tekrar
Flat bench flyes, 4 set – 12 tekrar
Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 set – 12 tekrar
Seated dumbbell extensions, 4 set – 12 tekrar
Close-grip bench press, 4 set – 12 tekrar

Persembe günleri:

Sirt
Barbell rows, 5 set – 10 – 12 tekrar
Low Pulley Rows, 4 set – 10 – 12 tekrar
Lat machine pulldowns, 3 set – 10 – 12 tekrar
Front lat pulldowns, 3 set – 10 – 12 tekrar
Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 set – 12 tekrar
Machine curls, 3 set – 12 tekrar
(superset)
Standing cable curls, 4 set – 12 tekrar
Omuz
Seated dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
Front lateral dumbbell raises, 3 set – 8 – 25 tekrar
Machine raises, 3 set – 8 – 25 tekrar

Cuma günleri:

Bacak:
Leg extensions, 4 set – 30 tekrar
Front squats, 4 set – 12 – 15 tekrar
Hack squats, 3 set – 12 tekrar
Standing leg curls, 3 set – 12 – 15 tekrar
Lying leg curls, 4 set – 12 tekrar

Cumartesi günleri:

Gögüs
Incline dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
Decline barbell press, 3 set – 12 tekrar
Incline dumbbell flyes, 3 set – 12 tekrar
Decline dumbbell press, 3 set – 12 tekrar
Triceps
Skullcrushers, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Machine pressdown dips, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Seated tricep extensions, 4 set – 12 tekrar
Kalflar
Donkey raises, 4 set – 12 tekrar
Seated raises, 4 set – 12 tekrar
Crunches, 3 sets – tükeninceye kadar


Pazar günleri: Dinlenme