arnold schwarzenegger antrenman programlari

Arnold Schwarzenegger'in vücut gelistirme antrenman varyasyonlari

 

Antrenman programi 1: Her kas grubunun haftada 2 defa calistirilmasi

"Spor salonunda yasamak icin dünyaya gelmisim. Salonun kokusuna varincaya kadar her seyini seviyorum" diyen Arnold, bu sistemiyle haftada 6 gün antrenman yapiyordu.


1. gün: Gögüs ve sirt
2. gün: Omuzlar ve kollar
3. gün: Bacaklar ve alt sirt
4. gün: Gögüs ve sirt
5. gün: Omuzlar ve kollar
6. gün: Bacaklar ve alt sirt
7. gün: Dinlenme

Not: Asagida verilen tekrar sayilari her sette yapilan tekrar sayilarini ifade eder, 3-4 sette toplam 30-40 tekrar anlamina gelir.

Arnold'un sezon disi (off season) kas yapma dönemi split antrenman programi

1. ve 4. günler, gögüs ve sirt programi:

GÖGÜS:

Bench Press: 3-4 set, 10 tekrar
Incline Bench Press: 3-4 set, 10 tekrar
Dumbell pullovers: 3-4 set, 10 tekrar

SIRT:

Chin up: 3-4 set, 10 tekrar
Bent Over Row: 3-4 set, 10 tekrar
Deadlift: 3-4 set, 10 tekrar

Karin kaslari: crunches: 5 set, 25 tekrar

2. ve 5. günler, omuz ve kol programi:

OMUZ:

Barbell Clean and Press: 3-4 set, 10 tekrar
Dumbbell Lateral Raise: 3-4 set, 10 tekrar
Upright Row: 3-4 set, 10 tekrar
Military Press: 3-4 set, 10 tekrar

KOL:

Standing Barbell Curl: 3-4 set, 10 tekrar
Seated Dumbbell Curl: 3-4 set, 10 tekrar
Close Grip Bench Press: 3-4 set, 10 tekrar
Standing Barbell Tricep Extension: 3-4 set, 10 tekrar

ÖNKOLLAR:

Wrist Curls: 3-4 set, 10 tekrar
Reverse Wrist Curls: 3-4 set, 10 tekrar

Karin kaslari: Reverse Crunches: 5 set, 25 tekrar

3. ve 6. günler, bacak ve alt sirt programi:

BACAKLAR:

Squat: 3-4 set, 10 tekrar
Lunge: 3-4 set, 10 tekrar
Leg Curl: 3-4 set, 10 tekrar

ALT SIRT:

Stiff Leg Deadlift: 3-4 set, 10 tekrar
Good Mornings: 3-4 set, 10 tekrar

KALFLAR:

Standing Calf Raise: 3-4 set, 10 tekrar

KARIN KASLARI:

Crunches: 5 set, 25 tekrar

7. gün: Dinlenme