big ron gogus biceps

"Big Ron" Ronnie Coleman'in gögüs + biceps antrenmani

Ronnie Coleman gögüslerini bazen tricepsten, bazen bicepsten önce calistiriyordu. Tercihi her zaman yapabildigi kadar agir kilolarla calismakti. Genel olarak bütün kas gruplarini haftada iki kez calistiriyordu.

Big Ron Gögüs ve Biceps Programi:

GÖGÜS:

Barbell Bench Press – 3 set, 10-20 tekrar
Barbell Incline Bench Press – 3 set,15-20 tekrar
Decline Barbell Bench Press – 3 set, 15-20 tekrar

BICEPS:
Barbell Curl – 3 set, 15-20 tekrar
One Arm Dumbbell Preacher Curl – 3 set, 15-20 tekrar
Hammer Curls – 3 set, 15-20 tekrar

Coleman'in bir diger gögüs antrenmani versiyonu (Gögüs ve triceps birlikte):


GÖGÜS:
Barbell Bench press – 5 set, 12 tekrar
Incline barbell press – 3 set, 12 tekrar
Flat bench dumbbell press – 3 set, 12 tekrar
Flat bench flyes – 4 set, 12 tekrar

TRICEPS:
Seated cambered-bar extensions – 3 set, 12 tekrar
Seated dumbbell extensions – 4 set, 12 tekrar
Close-grip bench press – 4 set, 12 tekrar