vucut agırlıgıyla antrenman

Yalnızca vücut agırlığımızı kullanarak fit bir vücuda sahip olmamız mümkün mü?

Ağırlık kaldırmadan ve fitness ekipmanlarına sahip olmaya gerek kalmadan yalnızca vücut ağırlığıyla yağsız ve kaslı fit bir vücuda sahip olunabilir. Şınav ve vücut ağırlığıyla yapılacak olan squat ve lunge hareketleri hem üst, hem alt vücut gelişiminde çok etkilidir. Hele barfiks çekebileceğiniz bir demir veya ağaç dalı varsa vücudun pek çok ihtiyacını karşılayabilirsiniz demektir. Bu hareketlere burpee, ip atlama, koşu gibi yağ yakıcı kondisyon arttırıcı hareketlerin ve karın kasları çalışmalarının eklenmesiyle çok fit bir vücut yapılabilir.

Vücut ağırlığıyla yapılacak antrenmanlarda bir süre sonra vücut ağırlığı yetmez hale gelince yoğunluğu arttırmak ve antrenmanın yararlı olmaya devam etmesini sağlamak için bazı değişiklikler yapmak gerekli olacaktır. Ağırlık çalışmalarında kullanılan ağırlık yükseltilerek bu etkinin sağlanması gibi, vücut ağırlığı antrenmanlarında set ve tekrar sayılarının, hareket hızının değiştirilmesi sonucunda sürekli gelişim sağlanabilir.

Başlangıçta hareketi 1010 temposuyla yaptığımızı varsayalım. Yani, 1 saniyede indirmek, hareketin en alt noktasında 0 saniye beklemek, 1 saniyede kaldırmak ve en üst noktada 0 saniye beklemek. Birkaç hafta sonra 2010, 3020, 2121, 3121, 4040,4141,5050, 5151 ve amaca uygun olarak başka tempoları uygulamak, tıpkı ağırlık çalışmalarında barbell'a ağırlık eklemek gibi etkili ve yararlı olacaktır.

fitness statik dinamik isinma

Antrenman öncesi statik ısınma mı yoksa dinamik ısınma mı daha iyidir?

Vücut geliştirme, Fitness ve CrossFit gibi sporlarda statik ve dinamik ısınmanın antrenman üzerindeki etkileri

Güç ve dayanıklılık sporları yapan sporculara yıllar boyunca antrenman öncesi ve sonrasında statik esneme / germe/ esnetme hareketleri yapmaları tavsiye edilmişti. Son birkaç yılda yapılan araştırma sonuçları ise antrenman öncesinde yapılan statik esneme hareketlerinin yararlı olmadığı, tam tersi antrenmana zarar verdiği ortaya çıkardı.

Bu araştırmalar antrenman öncesinde statik esneme hareketleri yapan sporcuların önemli ölçüde güç kaybına uğradığını, bunların bir bölümünün yüzde elliye yakın miktarda kuvvet kaybettiğini ortaya koydu.

Antrenman öncesinde dinamik olarak ısınan sporcuların ise antrenman sırasında normal kapasitelerinden yüzde otuz oranında fazla ağırlıklarla çalışabildikleri, kaslarının işlevlerini çok daha rahat ve akıcı şekilde yerine getirdikleri belirlendi. Antrenman sonrasında yapılan statik esneme hareketleri ise günümüz bilgilerine göre de yine çok yararlı görülüyor.

Kısacası, antrenman öncesinde statik esneme hareketleri yerine dinamik ısınmanın tercih edilmesi ve statik esneme hareketlerinin antrenman sonunda yapılması kas fonksiyonları ve daha fazla ağırlık kaldırma konusunda çok yararlı ve etkili olacaktır.

fit vucut saglik mineraller

Kas yapmak, fit bir vücuda sahip olmak ve saglik icin cok önemli ve gerekli mineraller:

SODYUM: Vücudun su dengesini korur, besinlerin hücre duvarindan gecisinde önemli bir etkiye sahiptir. Kas ve sinir fonksiyonlarinin düzenlenmesinde büyük rol oynar. Vücutta sodyum eksikliginde kas kramplari, bas agrisi, mide bulantisi ve depresyon görülebilir.

Sodyum hangi besinlerde bulunur? Deniz ürünleri, peynir, ceviz, fistik, maden suyu, havuc, yesil ve kirmizi biber.

MAGNEZYUM: Kaslarin ve sinirlerin normal fonksiyonlarini yerine getirmesini saglayarak gevsetir, huzurlu ve derin bir uyku saglar, kandaki sekerin yakilarak enerjiye dönüstürülmesine yardimci olur, sindirim sistemini rahatlatir, kalsiyum, potasyum gibi minerallerin ve C vitamininin metabolizma tarafindan kullanilmasini saglar.

Magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur? Mercimek, ton baligi, cilek, muz, patlican, bezelye, pirasa, ispanak, yulaf, karpuz, fasulye, karides.

CINKO: Genel vücut sagligi icin cok önemli görevler üstlenir, bagisiklik sistemini güclendirir, kaslarin gelismesine yardimci olur, erken yaslanmasini önler, saglikli ve basarili bir cinsel yasam icin de cok önemli rol oynar. Magnezyum ve B6 vitaminiyle birlestiginde testosteron üretimini saglar. Tirnaklar ve saclar icin cok önemli bir mineraldir.

Cinko hangi besinlerde bulunur? Domates, kabak, enginar, süt, kabak, kaju, mantar, kuzu eti, yogurt, susam.

KALSIYUM: Kemik sagligi ve gücü icin önemli rol oynar, besinlerin hücre zarindan gecmesine yardimci olur. Saglikl bir metabolizma icin cok sayida fonksiyonu yerine getirir. Kansere ve kalp rahatsizliklari riskine karsi koruma saglar.

Kalsiyum hangi bensinlerde bulunur? Bugday ekmegi, lahana, roka, tereyagi, findik, nane, yogurt, peynir, süt, fistik, badem, incir, pekmez.

DEMIR: Kan hücrelerinin üretimini, kalsiyum ve bakir emilimini saglayan demir minerali bagisiklik sistemini güclendirerek hastaliklardan korudugu gibi, daha az yorgunluk hissi sagliyor.

Demir hangi yiyeceklerde bulunur? Karaciger, balik, lahana, kirmizi et. yumurta, hurma, kuru üzüm, kuru kayisi, lahana, tahillar.

POTASYUM: Sinir ve sindirim sistemi üzerinde etkili olan potasyum, besinlerin hücre duvarindan gecisinde önemli rol oynuyor. Vücuttaki su ve mineral dengesini koruyor, fazla su, tuz ve sekerin vücuttan atilmasini sagliyor. Kalp kaslarini güclendirerek kalp hastaliklarindan koruyor.

Potasyum hangi besinlerde bulunur? Lahana, muz, incir, kayisi, avokado, zeytin, brokoli, süt ve süt ürünleri.

KROM: Metabolizma icinde protein ve yaglarin sentezinde cok büyük payi olan krom,kolesterol ve kan seviyesini de kontrol ediyor. Vücut yagini kasa dönüstürme özelligiyle birlikte kilo verdirme özelligi de gösteriyor. Kaslarin sekil almasina ve görünür hale gelmesine yardimci oluyor.

Krom en cok nelerde bulunur? Yulaf, patates, tavuk, üzüm, isirgan otu, misir, yer fistigi, et, bugday.

hit heavy duty sistemi

H.I.T. (High Intensity Training) Heavy Duty vücut gelistirme antrenman sistemi nedir, nasil yapilir?

Ünlü vücut gelistirmesi Mike Mentzer'in Arthur Jones'un bulgularindan yola cikarak gelistirdigi sistemi ifade eden Heavy Duty kelimeleri "agir is, agir calisma" anlamina gelir. Bu sistem ne yazik ki bircok Bodybuilding sporcusu tarafindan yanlis anlasilmakta ve yanlis uygulanmaktadir. Pek cok sporcu bu sistemin yalnizca cok agir kilolarla calismak anlamina geldigini düsünerek yüksek hacimli antrenman sistemi icinde kullanmakta, bu nedenle olumlu etkilerini görememekte, sonuc alamadigi icin sistemin etkisiz oldugunu düsünmektedir.

Heavy Duty (HIT) antrenman sistemi mümkün olan en yüksek agirliklari cok kisa bir süre icinde vücuda yüklemek temeline dayanir. Yani, cok yüksek agirliklari düsük hacimli antrenman sistemi icinde kullanmaktir.

Konunun daha iyi anlasilabilmesi icin bir karsilastirma yapmakta yarar var. 60'li ve 70'li yillarda Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Sergio Oliva, Frank Zane gibi sporcular cok setten olusan, saatler süren, yani yüksek hacimli antrenmanlar yapiyorlardi. Cogu sporcu haftada 6 gün antrenman yapiyor, bir hafta icinde her kas grubunu 2 veya 3 defa calistiriyorlardi. Egzersizlerde zorlamali tekrarlar da yapmakla birlikte, tam olarak tükenme noktasina kadar calismiyorlardi.

Mike Mentzer antrenman sürelerini cok kisaltti. Mentzer'in ideal olarak tanimladigi antrenman süresi 6-12 dakika arasindaydi. Cok az sayida hareket cesidi seciliyor ve bu hareketler yalnizca bir tek set (1-2 isinma seti haric) yapiliyordu. Sette 6-10 tekrar araliginda kalmak gerekiyordu. Mutlaka tükenmek, daha da iyisi yogunluk arttirici tekniklerle tükenisin ötesine gecmek esasti. Mentzer kaslari önceden yorma prensibini hararetle tavsiye ediyordu. Mentzer'in önerdigi bir gögüs calismasini inceleyelim:

Mentzer gögüs calismasini 2 egzersizle yapmayi tavsiye ediyordu. Birincisi, kaslari önceden yormak icin yana acis, ikincisi bench press veya incline press.

Gögüs kaslari büyük ve yorulmasi daha uzun zaman alan kaslardir. Klasik olarak bench pressle baslayan ve yana acislarla devam edilen bir programda, agir kilolarla calisildiginda gögüs kaslari yeterince calisamadan tricepsler yorulur ve sporcu hareketi bitirmek zorunda kalir. Mentzer'in önerisine bir göz atalim:

Gögüs icin yapilacak hareketler: Yatarak yana acis ve incline bench press.

Ikinci hareketle 2 isinma seti yapilir. Ilk isinma setinde normalde 8 tekrar yapilan agirligin % 50'si, ikinci isinma setinde ise % 60-70'i kullanilir.

Kaslari önceden yormak icin 6-8 tekrar yana acis yapilir, bu tekrar sayilari icinde tükenme noktasina yaklasilacak, ama tükenilmeyecek bir agirlik kullanilmalidir.

En fazla 3-5 saniye icinde ikinci harekete, yani incline bench press'e gecilir ve 1 veya 3 veya en fazla 5 tekrarda tükenilir, 1-2 yardimli zorlamali tekrar veya kilo eksiltme gibi yogunluk arttirici tekniklerden biriyle set tamamlanmis olur. Antrenman da bitmistir.

Bu tip antrenman vücudu ve sinir sistemini fazlasiyla zorladigi icin bir sonraki antrenmana 4 gün gecmeden baslanmamalidir. Üstelik bir sonraki antrenman gögüs antrenmani da degildir.

Mentzer'in yüksek yogunluklu düsük hacimli sistemini Arnold'un yüksek hacimli sistemiyle karsilastiracak olursak:

Arnold her kas grubunu haftada 2 veya 3 defa, 44-66 set yaparak calistirirken, Mentzer her kas grubunu 20-30 günde bir calistirmayi öneriyordu, üstelik yalnizca 2 set olarak!

Heavy Duty sistemi iyi anlasilir ve dogru uygulanirsa cok etkili bir sistemdir.

kreatin nedir creatin

Kreatin (creatin, creatine) nedir, nasil kullanilir, kas yapar mi, zararli yan etkileri var midir? Kreatinle ilgili bilgiler

Kreatin nedir ve ne ise yarar?
Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin (arginine, glycine ve methionine) isimli 3 amino asitten olusan bir kombinasyondur. 90'li yillarda taninmaya baslayan Kreatin, günümüzde vücut gelistiriciler ve diger bircok dalda spor yapanlar tarafindan yaygin olarak kullanilmaktadir. Kendisi dogrudan dogruya kas yapmasa bile, kaslardaki dolayli etkileri sonucunda kas kütlesi kazandirdigi, kuvveti arttirdigi, enerji sagladigi kanitlanmistir.

Kreatin dogada hangi yiyeceklerde bulunur?

Kreatin dogal yollardan ancak kirmizi et ve birkac balik türü tüketilerek elde edilebilir. Kreatininin bu yiyeceklerdeki dozu öylesine düsüktür ki, kreatin takviyelerindeki miktara ancak her gün birkac kilo et ve / veya balik tüketilerek ulasilabilir.

Kreatin kas kütlesi kazandirir mi? Kuvvet artisi saglar mi? Vücuda yararlari nelerdir?

Kreatin kaslarin icindeki ATP seviyesini yükselterek kas liflerine daha fazla miktarda su cekilmesini saglar, bu sayede kaslar daha iri ve dolgun bir görünüme kavusur ve esnek hale gelir. Gücü önemli ölcüde arttirir, hem yogunlugu, hem de hacmi yüksek antrenmanlarda büyük avantaj saglar.

Kreatinin beyin fonksiyonlari üzerinde olumlu etkileri oldugu gözlenmistir. Alzheimer hastaligindan korur, bu hastaliga yakalanmis olanlarda hastaligin seyrini büyük ölcüde yavaslatabilir. Kreatinin LDL adiyla bilinen kötü kolesterolü düsürmekte yarar sagladigi bilinmektedir.

Kreatinin zararli ve tehlikeli yan etkileri var midir? Güvenli midir? Böbreklere zarar verir mi?

Kreatinin bilinen tek yan etkisi, cok ender olarak bazi hassas bünyelerde ishale yol acabilmesidir. Bazi insanlarda kreatin monohidrat türünün kasla deri arasinda su toplanmasina, bu nedenle yumusak bir görüntüye yol actigi gözlenmistir. Kreatinin diger türleri bu etkiyi göstermez. Böbreklere herhangi bir zarar verdigi görülmemistir.

Vücut gelistirme, fitness ve diger bircok spor bransinda yaklasik 25 yildan beri kullanilan kreatinin bunlar disinda bilinen bir yan etkisi bulunmamakla birlikte, cok uzun vadede olumsuz sonuclara yol acip acmayacagi henüz bilinmemektedir.

Kreatinin olasi zararli yan etkilerinden nasil korunulabilir?

Her seye ragmen kreatini dikkatli kullanmakta yarar oldugu söylenilebilir. Olasi zararli ve tehlikeli yan etkilerinden korunmak icin zaman zaman kullanimina ara vermek iyi bir tedbir olacaktir. Genel olarak 6-8 hafta kullandiktan sonra 4-6 hafta ara verilmesi önerilir.

En iyi kreatin hangisidir?

Popüler olmaya basladigi yillarda yalnizca kreatin monohidrat (creatine monohydrate) formu bilinen ve bu sekilde kullanilan kreatinin zaman icinde 7 degisik türevi üretilmistir. Bu türevler kisinin fiziksel özelliklerine göre etki gösterdigi icin bütün sporcular üzerinde ayni olumlu sonuclari yaratmamistir. En güvenilir sekli olan kreatin monohidratin bütün sporcular üzerinde cok etkili oldugu gözlenmistir, yalniz belirttigimiz gibi, bazi kisilerde deri altinda su toplanmasina neden olabilir.

Sporcular icin üretilen bazi besin takviyelerinde bütün kreatin cesitleri kombine edilmis olarak bulunur.

Alinmasi gereken günlük kreatin dozaji ne kadardir?

Bazi sporcular antrenman öncesinde, bazilari antrenman sonrasinda, bazilari da hem antrenman öncesi, hem de sonrasinda kreatin kullanirlar. Tavsiye edilen doz, bünye ve yapilan spor türüne göre bir kullanimda 2-5 gram arasindadir.
Vücutta etkisini göstermeye basladigi süre de kisiye göre degisir, antrenman öncesi ve sonrasindki 1 saatlik zaman araligi icinde degisik zamanlamalari deneyerek kendimize uygun olani bulmak daha yararli olacaktir.

Kreatin kullanimina baslarken vücuda yükleme yapmak gerekir mi?

Yillar boyunca kreatin kullanmaya baslamadan önce 5 gün süreyle her gün 5 defa 5 gram kreatin kullanilarak yükleme yapilmasi tavsiye edilmis olmakla birlikte, günümüzde normal günlük kullanimin kisa süre sonra ayni yükleme etkisini gösterecegi kabul ediliyor.

Kreatin takviyelerinin bütün cesitlerini güvendiginiz besin marketlerden temin edebilirsiniz.

mike mentzer heavy duty hit

Mike Mentzer'in Heavy Duty olarak da taninan H.I.T. (High Intensity Training) antrenman sistemi

Hevy Duty (HIT) vücut gelistirme sisteminin yaraticisi Mike Mentzer

Arthur Jones'in vücut gelistirmeci Casey Viator üzerinde denedigi yeni calisma sistemi Mike Mentzer'in ilgisini cekti. Casey Viator, bodybuilding tarihine "Colorado Deneyi" ismiyle gecen bu sistemle, 28 gün icinde yaptigi toplam 12 antrenman sonucunda yaklasik 28,5 kilo kas kütlesi kazanirken, yaklasik 8,5 kilo yag yakmisti.

Jones'un bu sistemi 20 dakikada tamamlanan tam vücut istasyon calismasi prensibine dayaniyordu. Viator setleri cok kisa araliklarla (ancak bir istasyondan digerine gidecek kadar) yapiyor, 20 dakika icinde bütün vücudunu calistirmis oluyordu. Setlerde kaldirabildigi en agir kilolarla, gerektiginde 2-3 sporcunun yardimiyla calisti. Bu sistem H.I.T / Heavy Duty'nin temelini olusturdu. Mike Mentzer Arthur Jones'un programini gelistirdi ve baska bir bicim verdi. Arthur Jones'un sisteminin günümüz yüksek yogunluklu H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) interval antrenmanlarinin da temelini olusturdugu söylenebilir.

Mike Mentzer'in Heavy Duty sistemi, her kas grubu icin 2 egzersiz secilerek her ikisinin de yalnizca birer set tükeninceye (ve tükenisin ötesine gecinceye) kadar 6-10 tekrar araliginda yapilmasi esasina dayaniyordu. Mentzer'in bu kisa ve yüksek yogunluklu sistemi, Arnold Schwarzenegger'in saatler süren yüksek hacimli antrenman sisteminin tam tersiydi. Mentzer'in bir antrenmani 6-8 dakika icinde tamamlaniyor ve 4 - 7 gün dinlenme arasi veriliyor, bu süre sonunda baska bir kas grubu calistiriliyordu. Mentzer'in sisteminde bir kas grubuna 20-30 günde bir sira geliyordu. Yani, bir gögüs calismasindan sonra diger gögüs calismasina  ancak 20 - 30 gün sonra geciliyordu.

Mike Mentzer'in sistemi bir devrim niteligindeydi ve bazi vücut gelistiriciler tarafindan benimsenerek büyük ilgi gördü. Dorian Yates de onlardan biriydi. Mentzer'in kitaplarini okuyunca bu sisteme akli yatan Yates, Mentzer'le baglanti kurdu ve onun denetimi altinda calismaya basladi.

Dorian Yates, Mike Mentzer'in sistemini kendisine uyarladi ve her kas grubu icin 2 hareket yerine, o kasi degisik acilardan calistirmaya yönelik cok sayida egzersiz cesidi uyguladi. Kisa ve cok yogun set prensibi ayni kaldi.

Mike Mentzer'in sistemi hakkinda internette yanlis anlamalar, spekülasyonlar, yanlis bilgiler dolasiyor. Programi yanlis anlayip yanlis uygulayanlarin olumsuz elestirileri gercege uygun degil. Mentzer'in kendi kitabindan yaptigim ceviriyle sistemi önümüzdeki günlerde dogru sekliyle sizlere aktaracagim.

yaglari yakan antrenmanlar

Kisa sürede yaglari yakan antrenman programlari

5 dakikalik yag yakma calismasi:

Sinav, dumbbell swing veya squat gibi egzersizlerden birini secin veya bu hareketlerin hepsini birden bu program icinde uygulayin. 20 tekrar yapabileceginiz bir agirlikla yapabildiginiz kadar yapin. yapamayacak hale gelince birkac saniye dinlenin, sonra yapabildiginiz kadar yapip tekrar dinlenin. 5 dakikayi bu sekilde tamamlayin. Set sayisi ve tekrar sayisi önemli degil. Set aralarinda dinlenme sürelerini 5 -10 saniye arasinda tutmaya özen gösterin. Bu dinlenme süreleri maksimum 20 saniyeyi gecmesin.

Metabolizmayi hizlandiran antrenman:

Sinav, goblet squat, dumbbell row, skater hop veya dumbbell swing hareketlerini sirayla 30 saniye yapin. 30 saniye dinlenin. Bu sekilde bir turu tamamlamis oluyorsunuz. Ayni sirayla devam edin, her turun sonunda dinlenme süresini 5 saniye kisaltin. Dinlenme süresi kalmayana kadar devam edin. Toplam 7 tur yapmis olacaksiniz.

Degisken tempolu antrenman:

3 egzersiz secin ve bunlari sirayla 60 saniye hareket, 60 saniye dinlenme seklinde uygulayin. Bu yöntemle 5 tur istasyon calismasi yapin. Her turda agirligi 3 saniyede indirin, orta noktada 3 saniye duraklayin, 3 saniyede kaldirin.

Tabata sistemi:

Sectiginiz bir hareketi 20 saniye yapin, 10 saniye dinlenin. Bu sekilde 4 dakika tamamlanincaya kadar devam edin. Tek hareket yerine iki hareketten olusan antrenman da yapabilirsiniz.

6 Pack baklava antrenmani:

Karin kaslariniz icin yaptiginiz hareketlerde 2 tanesini secin. Ilk hareketi 30 saniye yapip 15 saniye dinlenin. Ikinci hareketi ise 60 saniye yapip 15 saniye dinlenin. Bu 1 tur oluyor. Ikinci turda degisik 2 karin hareketi secerek ayni sürelerde yapin. Her turda sectiginiz hareketler degisecek sekilde toplam 4 tur yapin.

Bu zayiflama, yag yakma, fazla kilolardan kurtulma programlarini haftanin degisik günlerinde dönüsümlü olarak uygularsaniz kilo vermek ve vücudunuzu sekle sokmak icin cok daha etkili olacaktir.

dwayne johnson off sezon

Yeni Herkül Dwayne Johnson'in Off Sezon Bulk Antrenman Programi

Yeni Herkül Dwayne Johnson

The Rock lakabiyla da taninan Dwayne Johnson sezon disinda kaslarini gelistirmek, ölcü almak icin asagidaki sistemi kullandigini söylüyor.

Johnson'un haftalik antrenman plani:

Pazartesi: Omuzlar

Sali: Sirt

Carsamba: Bacaklar

Persembe: Dinlenme

Cuma: Kollar

Cumartesi: Gögüsler

Pazar: Dinlenme


Kas Gruplarina göre uyguladigi egzersizler:

Pazartesi: Omuz

Seated Military Press Machine – 3 set x 21 tekrar
Dumbbell Lateral Raise super set Dumbbell Front Raise – 3 set x 8 tekrar
Rear Delt Cable Raise – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar (kullandigi agirliklari eksilterek)
Hammer Stength Shrug – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar (agirlik azaltarak)
Four Way Neck Machine – 4 set x 12 tekrar

Sali: Sirt

Wide Grip Lat Pull Down – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Close Grip Lat Pull Down – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
One Arm Seated Row Machine – 4 set x 12 tekrar
Back Extension – 4 set x 15, 15, 12, 12 tekrar

Carsamba: Bacak

Leg Press – 4 set x 25, 20, 18, 16 (Son set drop set)
Smith Machine Lunge – 4 set x 8 tekrar (her bacak)
Lying Leg Curl – 4 set x 12, 10, 8, 6 tekrar
Standing Calf Raise – 6 set x 16 tekrar (Son set drop set)

Persembe: Dinlenme

Cuma: Kol

Alternating Dumbbell Curl – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Preacher Machine Curl – 6 set x 12, 10, 8, 6, 21, 21 tekrar Son 2 sette önce 7 tekrar hareketin alt yarisi, ara vermeden 7 tekrar hareketin üst yarisi, yine ara vermeden 7 tekrar hareketin tam mesafesi calisilir)
Cable Tricep Extension – 5 set x 12, 10, 8, 6, 20 tekrar
Overhead Cable Extension – 4 set x 12, 10, 8, 20 tekrar
One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 set x 15 tekrar

Cumartesi: Gögüs

Incline Dumbbell Press – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Dumbbell Bench Press – 5 set x 12, 10, 8, 6, 4 tekrar
Cable Crossover – 4 set x 12 tekrar
Push Ups – 4 set x 15 tekrar (crossover'la süperset)


The Rock karin kaslarini haftada 2 defa asagidaki hareketle calistiriyor:
Weighted Swiss ball crunches, 4 set x 25 tekrar

Pazar: Dinlenme

the rock dwayne johnson yag yakma

"The Rock" Dwayne Johnson'in yag yakmak icin uyguladigi antrenman programi

The Rock Dwayne Johnson

Dwayne Johnson'in vücut yag oranini %14'den %7'ye düsürürken uyguladigi calisma plani.

Bu plana göre The Rock, haftada 6 gün arka arkaya antrenman yapiyor, 7. günü dinlenmeye ayiriyordu.

Pazartesi, carsamba ve cuma günleri:

Gögüs, sirt, biceps ve kalflar: 5 set, her sette 15-20 tekrar, set aralarinda 30 saniye dinlenme

Kardiyo: 5 dakika isinma, 12 dakika yüksek yogunluklu, kisa aralikli (interval) calismasi, 5 dakika soguma

Sali, persembe ve cumartesi günleri:

Bacak (Quads, hamstrings), omuzlar ve triceps: 5 set, her sette15-20 tekrar, set aralarinda 30 saniye dinlenme

Kardiyo: 5 dakika isinma, 12 dakika yüksek yogunluklu, kisa aralikli (interval) calismasi, 5 dakika soguma

Pazar günü: Dinlenme

big ron bacak antrenmani

Ronnie Coleman'in Bacak Antrenmani

Prensip olarak bütün kas gruplarini haftada 2 defa calistiran, 8 defa Mr. Olympia Sampiyonu Big Ron, zaman zaman tekrar sayilarini ve egzersizleri degistiriyordu. Diger kas gruplari icin oldugu gibi bacak kaslari icin de birden fazla antrenman versiyonu vardi.

Iste bu versiyonlardan biri:

Big Ron'un Bacak Antrenman Programi:

Barbell Squat – 3 set, 10-15 tekrar

Hack Squat – 3 set, 15-20 tekrar

Leg Extensions – 3 set, 15-20 tekrar

Standing Leg Curl – 3 set, 15-20 tekrar

Lying Leg Curls – 3 set, 15-20 tekrar

Seated Leg Curl – 3 set, 15-20 tekrar

Seated Single Leg Curl – 3 set, 15-20 tekrar (her bir bacak icin)

Seated Calf Raise – 3 set, 15-20 tekrar

big ron gogus biceps

"Big Ron" Ronnie Coleman'in gögüs + biceps antrenmani

Ronnie Coleman gögüslerini bazen tricepsten, bazen bicepsten önce calistiriyordu. Tercihi her zaman yapabildigi kadar agir kilolarla calismakti. Genel olarak bütün kas gruplarini haftada iki kez calistiriyordu.

Big Ron Gögüs ve Biceps Programi:

GÖGÜS:

Barbell Bench Press – 3 set, 10-20 tekrar
Barbell Incline Bench Press – 3 set,15-20 tekrar
Decline Barbell Bench Press – 3 set, 15-20 tekrar

BICEPS:
Barbell Curl – 3 set, 15-20 tekrar
One Arm Dumbbell Preacher Curl – 3 set, 15-20 tekrar
Hammer Curls – 3 set, 15-20 tekrar

Coleman'in bir diger gögüs antrenmani versiyonu (Gögüs ve triceps birlikte):


GÖGÜS:
Barbell Bench press – 5 set, 12 tekrar
Incline barbell press – 3 set, 12 tekrar
Flat bench dumbbell press – 3 set, 12 tekrar
Flat bench flyes – 4 set, 12 tekrar

TRICEPS:
Seated cambered-bar extensions – 3 set, 12 tekrar
Seated dumbbell extensions – 4 set, 12 tekrar
Close-grip bench press – 4 set, 12 tekrar

ronnie coleman antrenman

8 defa Mr. Olympia ünvanini kazanan Ronnie Coleman'in beslenme ve kas hacmi & ölcü kazanma antrenman programi

Tükettigi günlük besin miktarlari:

Kalori: 5500

Protein: 550 gram

Karbonhidrat: 475 gram

Yag: 150 gram

Ronnie Coleman her zaman kaldirabildigi en agir kilolarla calismayi tercih etti, haftada 6 günlük calisma programi uyguladi. Her kas grubunu haftada yalnizca 1 defa calistiran bircok vücut gelistirmecinin tersine, eski okul (old school bodybuilding) tarzinda bütün kas gruplarini her zaman haftada 2 defa calistirdi.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman'in haftalik antrenman dagilimi söyle:

Pazartesi: Sirt, biceps, omuz

Sali: Bacak

Carsamba: Gögüs, triceps

Persembe: Sirt, biceps, omuz

Cuma: Bacak

Cumartesi: Gögüs, triceps

Pazar: Dinlenme

Ronnie Coleman'in uyguladigi egzersizler:

Pazartesi günleri:

Sirt:
Deadlift, 4 set – 6-12 tekrar
Barbell rows, 3 set – 10-12 tekrar
T-bar rows, 3 set – 10 – 12 tekrar
One-arm dumbbell rows, 3 sets 10-12 tekrar
Biceps
Barbell curls, 4 set -12 tekrar
Seated alternating dumbbell curls, 4 - set 12 tekrar
Preacher curls, 4 set - 12 tekrar
Cable curls, 4 set - 12 tekrar
Omuzlar:
Military presses, 4 set – 10-12 tekrar
Seated dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Front dumbbell press, 4 set – 12 tekrar

Sali günleri:

Bacaklar:
Squat, 5-6 set – 2-12 tekrar
Leg presses, 4 set – 12 tekrar
 Lunges, 2 set – 100 yards
Stiff-leg deadlift, 3 set – 12 tekrar
Seated hamstring curl, 3 set – 12 tekrar

Carsamba günleri:

Gögüs:
Bench press, 5 set – 12 tekrar
Incline barbell press, 3 set – 12 tekrar
Flat bench dumbbell press, 3 set – 12 tekrar
Flat bench flyes, 4 set – 12 tekrar
Triceps
Seated cambered-bar extensions, 3 set – 12 tekrar
Seated dumbbell extensions, 4 set – 12 tekrar
Close-grip bench press, 4 set – 12 tekrar

Persembe günleri:

Sirt
Barbell rows, 5 set – 10 – 12 tekrar
Low Pulley Rows, 4 set – 10 – 12 tekrar
Lat machine pulldowns, 3 set – 10 – 12 tekrar
Front lat pulldowns, 3 set – 10 – 12 tekrar
Biceps
Incline alternating dumbbell curls, 4 set – 12 tekrar
Machine curls, 3 set – 12 tekrar
(superset)
Standing cable curls, 4 set – 12 tekrar
Omuz
Seated dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
Front lateral dumbbell raises, 3 set – 8 – 25 tekrar
Machine raises, 3 set – 8 – 25 tekrar

Cuma günleri:

Bacak:
Leg extensions, 4 set – 30 tekrar
Front squats, 4 set – 12 – 15 tekrar
Hack squats, 3 set – 12 tekrar
Standing leg curls, 3 set – 12 – 15 tekrar
Lying leg curls, 4 set – 12 tekrar

Cumartesi günleri:

Gögüs
Incline dumbbell press, 4 set – 12 tekrar
Decline barbell press, 3 set – 12 tekrar
Incline dumbbell flyes, 3 set – 12 tekrar
Decline dumbbell press, 3 set – 12 tekrar
Triceps
Skullcrushers, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Machine pressdown dips, 4 set – 12 tekrar
(superset)
Seated tricep extensions, 4 set – 12 tekrar
Kalflar
Donkey raises, 4 set – 12 tekrar
Seated raises, 4 set – 12 tekrar
Crunches, 3 sets – tükeninceye kadar


Pazar günleri: Dinlenme

yag yakimi icin kardiyo

Yag yakimi icin en iyi kardiyo antrenmani hangisidir, ne zaman ve ne sekilde uygulanmalidir?

Vücut gelistirme sporu yapanlar icin ortalama hizda 30-45 dakika süreyle kardiyo calismasi yeterlidir. Vücut gelistirme sporculari kas kaybina neden olabilecegi düsüncesiyle yüksek tempolu ve uzun süreli kardiyo calismalardan uzak durmaya dikkat ederler.

Essa Obaid de bu düsüncede olan sporculardan biri. Uzun süre orta hizda kardiyo calismasi yapmayi tercih ediyor ve yag yakimi icin en uygun zamanin sabah kahvaltisi öncesi oldugunu söylüyor. Cünkü vücuttaki karbonhidrat miktari azalmis veya tükenmisken kardiyo yapmak, enerji ihtiyacini karsilayabilmek icin yaglarin yakilmasini gerektiriyor.

Günün diger saatlerinde de kardiyo calismasini yemeklerden önce yapmak ayni düsünceye dayaniyor. Essa Obaid onlari da denemis, hepsinin yararini görmüs ama en etkili yag yakma yönteminin sabah kahvaltisindan önce kardiyo yapmak oldugunu vurguluyor.

Fitness sporculari icin durum farkli: Onlar devasa ölcülerde kas yapmanin pesinde olmadiklari icin H.I.I.T (Yüksek yogunluklu, kisa aralikli kardiyo) yöntemini tercih etmeleri daha mantikli.

Sonuc olarak, HIIT yüksek yogunluklu interval calismasi en kisa sürede en fazla yag yakan sistemdir ve etkisi ertesi gün de devam eder. Ancak, belirttigimiz gibi vücut gelistiricilerden cok, fitness yapanlar icin daha uygundur.

Kardiyo calismalarinin amacina ulasabilmesi icin beslenme programina dikkat etmek, günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yag oranlarini ona göre düzenlemek gerekir.

antrenman tuyolari

BODYBUILDING ANTRENMAN TÜYOLARI

Bicepsleri gögüsle mi calistirmak daha yararli, sirtla mi?

Cogu vücut gelistirici gögüs calistiktan sonra tricepslerini calistirir. Ayni sekilde, sirttan sonra bicepslerin calistirilmasi yaygindir. Bu uygulamanin altinda yatan mantik, gögüs calisirken zaten isinmis olan tricepsleri ayrica isinmaya gerek kalmadan calistirabilmektir, böylece fazla set ve degisik egzersizler yapmaya gerek kalmayacagi düsünülür. Ayni sey sirt ve biceps icin de gecerli. Sirt calismasi sirasinda yeterince isinmis ve yorulmus olan bicepslerin daha kolay calisilacagi varsayilir.

Ikinci bir yöntem ise, ender de olsa, gögüsten sonra biceps, sirttan sonra triceps calismasi yapmaktir. Bu durumda gögüs calisirken yeterince isinmamis ve yorulmamis olan bicepsler icin isinma hareketleri yapmak gerekir.

Peki, hangi yöntem izlenmeli? Dogrusu nedir?

Her iki yöntem de dogrudur, her ikisinin de avantajlari ve dezavantajlari vardir.

Gögüs + Triceps calismasinda tricepsler gögüs hareketleri sirasinda isinmis ve yeterli ölcüde yorulmus olur, tricepsler ayrica cok fazla set yapmaya gerek kalmadan calistirilabilir. Ayni sey Sirt + Biceps calismasi icin de gecerlidir ki, bu bir avantaj olarak kabul edilebilir. Ancak gögüsten sonra yapilacak triceps calismasina baslarken tricepsler bir ölcüde, bazen önemli ölcüde yorgun olacagi icin fazla agirlik kullanilmasi mümkün degildir. Kas gelismesinde kullanilan agirliklar önemli olduguna göre bu bir dezavantajdir. Antrenman hacminin genis tutulmasinin istendigi durumlarda da bu bir dezavantajdir, cünkü cok sayida set ve tekrar yapmaya yetecek güc kalmamis olur. Elbette ki Sirt + Biceps calismasinda da öyle.

Izlenecek en mantikli taktik, her iki yöntemi de denemek ve kendimize yararli olani, ise yarayani bulup onu uygulamaktir. Ama bütün vücut gelistirme antrenman sistemlerinde oldugu gibi, bir süre sonra plato noktasina erisilmis olma ihtimali yüksektir, o zaman bir degisiklik ihtiyaci ortaya cikabilir. Öyle durumlarda gögüs + triceps ve sirt + biceps calismasini bir süre icin bir kenara birakmak ve gögüs + biceps, sirt + triceps uygulamasina gecmek yararli sonuc verebilir.

antrenman sonrasi takviyeler

Agirlik antrenmanlari sonrasi (post-workout) tüketilmesi gereken besinler ve tavsiye edilen besin takviyeleri

Whey Proteini: Antrenman sonrasinda vücutta mutlaka bulunmasi gereken whey proteini toparlanmak ve yeni kaslar kazanmak icin cok önemlidir ve cok hizli bir sekilde kana karisir icerdigi amino asitleri kana ulastirir. BCAA adi verilen amino asitler yönünden cok zengin olan whey, insülin seviyesini de yükselterek glikoz ve amino asitleri kaslara tasimaya yardimci olurken, nitrik oksit (NO) seviyesinin de yükselmesine yardimci olur. Whey proteininin konsantre, izole ve hidrolize edilmis cesitleri vardir ve bu cesitlerin avantaj ve dezavantajlari vardir.

Kazein Proteini: Kazein cok daha uzun bir süre icinde kana yavas yavas karisan bir protein cesididir ve yalnizca antrenman sonrasinda degil, dinlenme ve toparlanma sirasinda kana yavas ve düzenli protein ve amino asitler göndererek vücutta sürekli olarak protein bulunmasini saglar.

Kreatin: Kreatin, 90'li yillardan baslayarak vücut gelistirme sporunda ve diger spor dallarinda yaygin olarak kullanilmaktadir. Kas hacmini ve gücü arttirdigina kusku yoktur. Kreatin bazi et cesitlerinde ancak cok düsük düzeylerde bulundugu icin genelde takviye olarak alinmaktadir. Beyin fonksiyonlarini da düzenledigi, alzheimer'a karsi koruyucu etkisi oldugu da söylenmektedir. Kreatinin simdiye kadar cok ender olarak ishal yapmasi disinda bir yan etkisi görülmemistir ama besin takviyesi olarak ancak 90'larin basindan itibaren kullanildigi icin daha uzun süreler icinde herhangi bir yan etki yapip yapmayacagi bilinmemektedir.

Karbonhidratlar: Karacigerde üretilen ve kaslarda depolanan glikojen, antrenman sirasinda yakit olarak kullanilir ve hem kaslardaki, hem de karacigerdeki glikojen depolari bosalabilir. Kas hacminin artmasi ve toparlanma icin kaslarda her zaman gerekli miktarda glikojen bulunmasi gereklidir. Bu nedenle antrenman sonrasinda, özellikle hizli sindirilen karbonhidrat kaynaklari, kaslara glikojen gönderilmesi icin cok önemlidir. Antrenmandan sonra tüketilmesi tavsiye edilen karbonhidratlar, dekstroz, glikoz, maltodekstrin ve bazi yüksek moleküler agirlikli waxy maize ve vitargo takviyeleri gibi karbonhidrat cesitleridir.

Beta-alanin: Cogunlukla antrenman öncesinde alinan bu takviyenin aslinda antrenman sonrasinda da alinmasi cok daha iyi sonuc verir. Böylece kas liflerine daha yüksek miktarda beta-alanin gitmis olur ve oradahistidin ile birleserek carnosine'i olusturur. Beta- alaninin kas gücünü, kuvvetini ve dayanikliligini arttirdigi bilinmektedir.

BCAA'lar: Lösin, izolösin ve valin isimli üc önemli amino asitten olusan BCAA'lar, kas kaybini önlemek ve yeni kaslar kazanmak konusunda cok etkilidir. Antrenmandaki zorlanma sonucunda vücutta anabolik (büyütücü, kas yapici) hormonlarla birlikte katabolik (kas yikimina sebep olan kortizol gibi) hormonlar da olusur. BCAA aminoasitleri, anabolik hormonlarin artisini saglarken, katabolik hormonlarin seviyesini düsürerek kas kaybina engel olur.

Glutamin: Bu amino asit kas glikojeninin yenilenmesine yardimci olarak, antrenman sirasinda tüketilen glikojenin daha fazlasinin kaslara gönderilmesine yardimci olarak kas büyümesini saglar. Ayrica bagisiklik sistemini de güclendirerek bircok olasi hastaliktan korur.

kai greene sirt antrenmani

Kai Greene Sirt Antrenman Plan ve Prensipleri

Kai Greene setler arasinda poz calismasi yapiyor, kaslarinin tam olarak esnemesi ve acilmasi icin egzersizleri tam hareket mesafesinde yapmaya özen gösteriyor, hareketlerin negatif kisminda esnemeyi hissetmeye dikkat ediyor. Düsünce-kas baglantisini kurmanin, hareketi yaparken calistirdigi kasi tam olarak hissetmesinin cok önemli oldugunu vurguluyor.

Kai Greene

Kai Greene Sirt Antrenmani:

1) Lat Pulldown - 4 set, her sette 10-12 tekrar

2) Low Cable Row - 4 set, 10-12 tekrar

3) T-Bar Row - 4 set, 10-12 tekrar

4) Machine Row - 4 set, 10-15 tekrar

5) One-Arm Dumbbell Row - 4 set, 10-15 tekrar

6) Deadlift - 4 set, 12-15 tekrar

Phil Heath gibi yenilmesi cok zor olan bir bodybuilding sporcusuyla ayni döneme rastlama talihsizligini yasayan Kai Greene yine de yüksek bir moral ve pozitif düsünceyle antrenmanlarina yogun bir sekilde devam ediyor.

dennis wolf antrenman

Dennis Wolf'a göre kas ve kuvvet kazandiran en etkili hareketler

1,83 metre boyunda ve 122 kilo agirligindaki bodybuilding sporcusu Dennis Wolf, kas hacmi ve kuvvet artisi icin en önemli egzersizlerin asagidakiler oldugunu söylüyor ve tavsiye ediyor. Bu hareketlerin mümkün oldugunca agir kilolarla calisilmasi Wolf'un tercihi.

1) Flat barbell Bench Press

2) Hammer Strenght Maschine Chest Press

3) Barbell Bent-over Row 

4) T-Bar Rowing

5) Deadlift

6) Military Press

7) Squat

8) Lunge

9) Leg Press

10) Schrugs

Bulk döneminde besinlerin bu agir calismayi karsilayacak sekilde düzenlenmesi gerekli. Günlük makro ve mikro beslenme miktarlarina, yani, gerekli ölcülerde protein, karbonhidrat, yag ve vitamin, mineral, elektrolit alimina dikkat edilmeli.

fit beslenme

Vücut Gelistirme ve Fitness Sporlarinda gerekli beslenme plani

Makro (Proteinler, karbonhidratlar, yaglar)

PROTEIN: Genel olarak vücut gelistirmeciler icin vücudun birim kilosu basina 2,2 - 4,4 gram, fitness yapanlar icin 1,5 gram arasinda net protein tüketilmesi tavsiye edilir. Bilim insanlarina göre, normal bir insanin almasi gereken günlük protein miktari vücudun birim kilosu basina 0,8 - 0,9 gramdir ve halterciler dahil olmak üzere agir spor yapan herkese günde vücudun birim kilosu basina 1,3 - 1,5 gram protein yeterlidir. Fazla miktarda protein tüketmek cesitli saglik sorunlarina neden olabilecegi vurgulanmaktadir, asit üretimi, karaciger ve böbreklerin zorlanmasi gibi.

Önerilen saglikli protein kaynaklari: Tam yumurta, yumurta beyazi, tavuk, hindi, balik, kirmizi et, kuruyemis ve gerekirse takviye olarak protein tozu.

Proteini cesitli kaynaklardan tüketmek daha yararli olacaktir cünkü proteinler amino asitlerden olusur ve degisik besinlerde degisik miktar ve cesitlerde amino asit bulunur. Protein farkli besinlerden alinirsa vücuda bütün aminoasitler alinmis olacagi icin protein ihtiyaci cok daha etkili bir sekilde karsilanmis olur.

KARBONHIDRAT: Tam bugday ekmegi, yulaf ve esmer pirincte yavas sindirilen düsük glisemik indeksli karbonhidratlar kan seviyesini sürekli olarak ayni düzeyde tutmaya yardimci olur, insülin üzerindeki etkileri düsüktür ve yag haline dönüsüp vücutta depolanmalari daha az ihtimaldir. Bulk, yani kas yapma döneminde bu tür besinler oldukca önemlidir cünkü uzun süre kullanilacak enerji kaynagi olan kas glikojenini yaparlar.

Antrenman icin gerekli enerjiyi saglamak icin antrenman öncesinde (pre-workout) ve antrenmanda bosalan glikojen depolarini kisa sürede tekrar doldurabilmek icin antrenman sonrasinda hizli sindirilen, yani yüksek glisemik indeksli ve kompleks karbonhidratlar (karisik, hem yavas, hem hizli sindirilen karbonhidratlarin birlikte alinmasi) tercih edilir.

YAG: Vücuda belli miktarlarda yag alinmasi özellikle önemlidir. Deney ve arastirma sonuclari daha fazla doymus yaglar (ette oldugu gibi) ve tekli doymamis yaglar (zeytinyagi, avokado ve kuruyemisler) tüketen sporcularin testosteron seviyelerinin az miktarda yag tüketenlere göre daha yüksek oldugunu göstermistir. Ayrica yüksek kolesterol aliminin, düsük kolesterol alimina göre cok daha fazla kas kütlesi kazandirdigi, kas hacmini büyüttügü gözlenmistir.

Jim Stoppani'ye göre yeterli kolesterol ve yag tüketmenin en kolay yolu her gün 3 tane tam yumurta tüketmektir. Arastirmalar, günde üc bütün yumurta tüketen sporcularin kuvvet ve kazanimlarinin günde bir yumurta tüketenlerden iki kat fazla oldugunu göstermistir.

"Eski Okul" vücut gelistirme / Fitness antrenörü "Demir Guru" Vince Gironda da ögrencilerine günde 3 tam yumurta yemelerini öneriyordu.

fit vucut antrenman

Fit bir vücuda sahip olmak ve formu korumak icin antrenman sistemleri

1) H.I.I.T.

2) L.I.T.T.

3) Sabit tempolu kardiyo calismasi.

Fit olmak, formda kalmak icin bu sistemleri dönüsümlü olarak kullanin.

1) HITT (Yüksek yogunluklu interval programi):

Egzersizler: Acik havada yapilacak sprint ve kosu veya kürek makinesi, eliptikal makine, ip atlama.

Yöntem: Toplam 6-8 dakika boyunca 15 saniye hizli kosu (sprint) ve ardindan 30 saniye yavas / normal tempoda yürüme. Bu yöntem secilecek kürek, ip atlama ve eliptikal makine calismalarinda da kullanilir.

HIIT sisteminin avantajlari: Kisa sürede tamamlaniyor olmasi ve antrenman bittikten sonra bile uzun süre kalori yaktirmasi.

2) LITT (Düsük yogunluklu interval):

Bu tip kardiyor calismasi 15-45 dakika sürer. HIIT kadar etkili olmamakla birlikte vücudunuzu sekle sokmak ve korumak icin etkili bir yoldur. Özellikle HITT yapacak kadar kondisyona sahip olmayanlar ve/veya sakatlanma yasamis olanlar icin idealdir.

Egzersizler: Acik havada kosu ve yürüyüs veya eliptikal makine, kosu bandi, kürek makinesi.

Yöntem: 18 dakika tamamlanincaya kadar dönüsümlü olarak 1 dakika hizli kosu, 2 dakika yavas tempolu kosu.

Avantajlari: Sakatlik gecirenler ve halen sakatligi nedeniyle HIIT yapamayanlar icin etkili bir cözümdür. Sabit tempolu kardiyo calismalari icin daha dayanikli hale gelmenizi saglar.

3) Sabit tempolu kardiyo:

Egzersizler: Kosu bandinda kosu veya sabit bisiklet, acik havada kosu, eliptikal makine.

Yöntem: Düsük veya orta yogunlukta kosu.

Avantajlari: Önemli sakatliklari olanlar icin en uygun cözüm yoludur.

gögüs antrenmani

Gögüsleri her yönden etkili bir sekilde calistirmaya yönelik gögüs antrenman programi

Bu gögüs calisma plani haftada 1 defa, 6 hafta boyunca uygulanmali.

Egzersizler, set sayilari, her setteki tekrar araligi, setler arasinda dinlenme süresi:

1) Plyo Pushup - 5 set, 5 tekrar, dinlenme: 2 dakika

2) Barbell Bench Press - 4 set, her sette azaltilacak agirliklarla 6, 8, 12, 15 tekrar, dinlenme: 2 dakika

3) Dips - 4 set, 10 tekrar. Bu 10 tekrar sayisinda her sette tükenise ulasacak bir agirlik kullanin. 10 tekrar yapamadiginiz setlerde yapabildiginiz kadar yapip 15-20 saniye dinlenin ve 10 tekrari tamamlayana kadar böyle dinlenmelerle devam edin, 10 tekrari bitirdikten sonra set arasi dinlenme süresini uygulayin. Setler arasi dinlenme: 2 dakika

4) Pec Deck Flyes - 1 set, 100 tekrar. Normalde 60-70 tekrarda tükeneceginiz bir agirlik secin, yapabildiginiz kadar yapin. Devam edemediginiz zaman, önünüzde 100 tekrara ulasmak icin kac tekrar kaldiysa o tekrar sayisi kadar dinlenin, sonra yine yapabildiginiz kadar yapin, arkasindan kalna tekrar sayisi kadar saniye dinlenin. Bu yöntemle 100 tekrara ulasin.

Peck Deck hareketi gögüslerde cok güzel bir esneme saglar ama omuzlarinizin sakatlanmasina engel olmak icin kollarinizin asiri derecede geriye gitmemesine dikkat edin.

phil heath biceps antrenman programi

Mr. Olympia Phil Heath'in biceps antrenman plani (Yeni Okul sistemleri)

1) Barbell Curl - 3-4 set, 8-12 tekrar. Dinlenme: 1-1,5 dakika

2) Incline Dumbbell Curl - 3-4 set, 8-12 tekrar. Dinlenme: 1-1,5 dakika

3) Preacher Curl - 3-4 set, 8-12 tekrar. Dinlenme: 1-1,5 dakika

4) Concentration Curl - 3-4 set, 8-12 tekrar. Dinlenme: 1-1,5 dakika

Phil Heath, diger kas gruplarini oldugu gibi kollarini da haftada bir defa calistiriyor.

Heath'in tavsiyeleri:

- Kas yapmak icin dumbblell'lar da, barbell da önemlidir.

- Asagida dumbbell'lari birbirine bakacak sekilde tutup, cevirerek kaldirin ve hareketin en üst noktasinda bileklerinizi disa dogru cevirin.

- Bazen bir kolunuzla hareketi yaparken öteki elinizde tuttugunuz dumbbell'i hareket süresince asagida sabit tutun.

- Barbell Curl her zaman önemlidir, ihmal etmeyin. Hareketi yaparken dirseklerinizi sabit tutun ve omuzlarinizi kaldirmayin.

- Bazi günlerde tutus acikliginizi degistirin. Bari dar tutmak bicepsin dis tarafini, genis tutmak ic tarafini calistirir. Her ikisi de kola genis bir hacim saglar.

vin diesel antrenman programi

Ünlü aktör Vin Diesel'in vücut gelistirme antrenman programi

Vin Diesel'in antrenman programi genel olarak haftada 3 gün üzerine kurulu.
Haftanin diger günlerinde yoga ve kaslari esnetme programi uyguluyor. Antrenman günleri filmlerindeki aksiyon sahnelerine daha kolay uyum saglayabilmesi icin ayrica kardiyo calismasi da iceriyor. Egzersizlerin ortalam set sayisi 2-4 arsinda, tekrar araligi 8-12.

Vin Diesel

PAZARTESI: GÖGÜS-TRICEPS

1) Bench Press - 3 set, her sette 8-12 tekrar

2) Incline Dumbbell Fly - 3 set, 8-12 tekrar

3) Decline Bench Press - 3 set, 8-12 tekrar

4) Close Grip Bench Press - 3 set, 8-12 tekrar

5) Triceps Extension - 3 set, 8-12 tekrar

6) Triceps Cable Pulldown - 3 set, 8-12 tekrar

CARSAMBA: SIRT-BICEPS

1) Lat Pulldown - 3 set, 8-12 tekrar

2) Deadlifts - 3 set, 8-12 tekrar

3) Barbell Curls - 3 set, 8-12 tekrar

4) Dumbbell Curls - 3 set, 8-12 tekrar

5) Hammer Curls - 3 set, 8-12 tekrar

CUMA: BACAK-OMUZ

1) Squat - 4 set, 8-12 tekrar

2) Calf raise - 2 set, 8-12 tekrar

3) Military Press - 3 set, 8-12 tekrar

4) Upright Rows - 3 set, 8-12 tekrar

jason statham antrenman

Jason Statham Deadlift & Press Antrenmani

(Yeni Okul Vücut Gelistirme)

Jason Statham

Isinma 1): 10 dakika süreyle rowing

Isinma 2) Piramit + Ters piramit calismasi

Asagidaki listedeki hareketler arka arkaya istasyon calismasi seklinde 1, 2, 3, 4, 5 tekrar yapildiktan sonra 4,3,2,1 tekrar seklinde geriye dönülür.

• Push ups
• Ring Chin Ups
• Body Weight Squats

Antrenman:

1) Deadlift: 5 tekrar calisabileceginiz agirliga ulasincaya kadar set.

2) Incline Dumbbell Press: 4 set, her sette 10 tekrar

3) Military Press: 4 set, 10 tekrar

4) Skull Crusher: 4 set, 10 tekrar

5) Diamond Pushup: 4 set, 10 tekrar

6) Lateral Raise: 4 set, 10 tekrar

7) Dumbbell Triceps Extension: 4 set, 10 tekrar

8) Ab Wheel Rollout: 5 set, 10 tekrar

jay cutler omuz antrenman programi

Yeni Okul / Jay Cutler Deltoid (omuz) antrenman plani

4 kez Mr. Olympia sampiyonlugunu kazanan Jay Cutler omuz calismasinda

Bütün cabalarina ragmen omuz kaslarini gelistirmeyi basaramayan bir vücut gelistirmeciye Jay Cutler'in tavsiye ettigi calisma plani:

Asagidaki hareketlerin her biri icin 3-4 set, her sette 8-12 tekrar.

Egzersiz 1) Military Press (barbell, dumbbell veya makineyle)

Egzersiz 2) Lateral Raise (oturarak veya ayakta, dumbbell veya kabloyla)

Egzersiz 3) Front Raise (Barbell, dumbbell veya kabloyla)

Egzersiz 4) Bent Over Lateral Raise (dumbbell, kablo veya reverse butterfly makinesiyle)

Omuz pres, yana acis, egik yana acis ve öne kaldirma hareketlerinden olusan bu programin 4-6 hafta süreyle uygulanmasi omuzlarin gelisimine büyük katki saglayabilir.