kreatin nedir creatin

Kreatin (creatin, creatine) nedir, nasil kullanilir, kas yapar mi, zararli yan etkileri var midir? Kreatinle ilgili bilgiler

Kreatin nedir ve ne ise yarar?
Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin (arginine, glycine ve methionine) isimli 3 amino asitten olusan bir kombinasyondur. 90'li yillarda taninmaya baslayan Kreatin, günümüzde vücut gelistiriciler ve diger bircok dalda spor yapanlar tarafindan yaygin olarak kullanilmaktadir. Kendisi dogrudan dogruya kas yapmasa bile, kaslardaki dolayli etkileri sonucunda kas kütlesi kazandirdigi, kuvveti arttirdigi, enerji sagladigi kanitlanmistir.

Kreatin dogada hangi yiyeceklerde bulunur?

Kreatin dogal yollardan ancak kirmizi et ve birkac balik türü tüketilerek elde edilebilir. Kreatininin bu yiyeceklerdeki dozu öylesine düsüktür ki, kreatin takviyelerindeki miktara ancak her gün birkac kilo et ve / veya balik tüketilerek ulasilabilir.

Kreatin kas kütlesi kazandirir mi? Kuvvet artisi saglar mi? Vücuda yararlari nelerdir?

Kreatin kaslarin icindeki ATP seviyesini yükselterek kas liflerine daha fazla miktarda su cekilmesini saglar, bu sayede kaslar daha iri ve dolgun bir görünüme kavusur ve esnek hale gelir. Gücü önemli ölcüde arttirir, hem yogunlugu, hem de hacmi yüksek antrenmanlarda büyük avantaj saglar.

Kreatinin beyin fonksiyonlari üzerinde olumlu etkileri oldugu gözlenmistir. Alzheimer hastaligindan korur, bu hastaliga yakalanmis olanlarda hastaligin seyrini büyük ölcüde yavaslatabilir. Kreatinin LDL adiyla bilinen kötü kolesterolü düsürmekte yarar sagladigi bilinmektedir.

Kreatinin zararli ve tehlikeli yan etkileri var midir? Güvenli midir? Böbreklere zarar verir mi?

Kreatinin bilinen tek yan etkisi, cok ender olarak bazi hassas bünyelerde ishale yol acabilmesidir. Bazi insanlarda kreatin monohidrat türünün kasla deri arasinda su toplanmasina, bu nedenle yumusak bir görüntüye yol actigi gözlenmistir. Kreatinin diger türleri bu etkiyi göstermez. Böbreklere herhangi bir zarar verdigi görülmemistir.

Vücut gelistirme, fitness ve diger bircok spor bransinda yaklasik 25 yildan beri kullanilan kreatinin bunlar disinda bilinen bir yan etkisi bulunmamakla birlikte, cok uzun vadede olumsuz sonuclara yol acip acmayacagi henüz bilinmemektedir.

Kreatinin olasi zararli yan etkilerinden nasil korunulabilir?

Her seye ragmen kreatini dikkatli kullanmakta yarar oldugu söylenilebilir. Olasi zararli ve tehlikeli yan etkilerinden korunmak icin zaman zaman kullanimina ara vermek iyi bir tedbir olacaktir. Genel olarak 6-8 hafta kullandiktan sonra 4-6 hafta ara verilmesi önerilir.

En iyi kreatin hangisidir?

Popüler olmaya basladigi yillarda yalnizca kreatin monohidrat (creatine monohydrate) formu bilinen ve bu sekilde kullanilan kreatinin zaman icinde 7 degisik türevi üretilmistir. Bu türevler kisinin fiziksel özelliklerine göre etki gösterdigi icin bütün sporcular üzerinde ayni olumlu sonuclari yaratmamistir. En güvenilir sekli olan kreatin monohidratin bütün sporcular üzerinde cok etkili oldugu gözlenmistir, yalniz belirttigimiz gibi, bazi kisilerde deri altinda su toplanmasina neden olabilir.

Sporcular icin üretilen bazi besin takviyelerinde bütün kreatin cesitleri kombine edilmis olarak bulunur.

Alinmasi gereken günlük kreatin dozaji ne kadardir?

Bazi sporcular antrenman öncesinde, bazilari antrenman sonrasinda, bazilari da hem antrenman öncesi, hem de sonrasinda kreatin kullanirlar. Tavsiye edilen doz, bünye ve yapilan spor türüne göre bir kullanimda 2-5 gram arasindadir.
Vücutta etkisini göstermeye basladigi süre de kisiye göre degisir, antrenman öncesi ve sonrasindki 1 saatlik zaman araligi icinde degisik zamanlamalari deneyerek kendimize uygun olani bulmak daha yararli olacaktir.

Kreatin kullanimina baslarken vücuda yükleme yapmak gerekir mi?

Yillar boyunca kreatin kullanmaya baslamadan önce 5 gün süreyle her gün 5 defa 5 gram kreatin kullanilarak yükleme yapilmasi tavsiye edilmis olmakla birlikte, günümüzde normal günlük kullanimin kisa süre sonra ayni yükleme etkisini gösterecegi kabul ediliyor.

Kreatin takviyelerinin bütün cesitlerini güvendiginiz besin marketlerden temin edebilirsiniz.