antrenman sonrasi takviyeler

Agirlik antrenmanlari sonrasi (post-workout) tüketilmesi gereken besinler ve tavsiye edilen besin takviyeleri

Whey Proteini: Antrenman sonrasinda vücutta mutlaka bulunmasi gereken whey proteini toparlanmak ve yeni kaslar kazanmak icin cok önemlidir ve cok hizli bir sekilde kana karisir icerdigi amino asitleri kana ulastirir. BCAA adi verilen amino asitler yönünden cok zengin olan whey, insülin seviyesini de yükselterek glikoz ve amino asitleri kaslara tasimaya yardimci olurken, nitrik oksit (NO) seviyesinin de yükselmesine yardimci olur. Whey proteininin konsantre, izole ve hidrolize edilmis cesitleri vardir ve bu cesitlerin avantaj ve dezavantajlari vardir.

Kazein Proteini: Kazein cok daha uzun bir süre icinde kana yavas yavas karisan bir protein cesididir ve yalnizca antrenman sonrasinda degil, dinlenme ve toparlanma sirasinda kana yavas ve düzenli protein ve amino asitler göndererek vücutta sürekli olarak protein bulunmasini saglar.

Kreatin: Kreatin, 90'li yillardan baslayarak vücut gelistirme sporunda ve diger spor dallarinda yaygin olarak kullanilmaktadir. Kas hacmini ve gücü arttirdigina kusku yoktur. Kreatin bazi et cesitlerinde ancak cok düsük düzeylerde bulundugu icin genelde takviye olarak alinmaktadir. Beyin fonksiyonlarini da düzenledigi, alzheimer'a karsi koruyucu etkisi oldugu da söylenmektedir. Kreatinin simdiye kadar cok ender olarak ishal yapmasi disinda bir yan etkisi görülmemistir ama besin takviyesi olarak ancak 90'larin basindan itibaren kullanildigi icin daha uzun süreler icinde herhangi bir yan etki yapip yapmayacagi bilinmemektedir.

Karbonhidratlar: Karacigerde üretilen ve kaslarda depolanan glikojen, antrenman sirasinda yakit olarak kullanilir ve hem kaslardaki, hem de karacigerdeki glikojen depolari bosalabilir. Kas hacminin artmasi ve toparlanma icin kaslarda her zaman gerekli miktarda glikojen bulunmasi gereklidir. Bu nedenle antrenman sonrasinda, özellikle hizli sindirilen karbonhidrat kaynaklari, kaslara glikojen gönderilmesi icin cok önemlidir. Antrenmandan sonra tüketilmesi tavsiye edilen karbonhidratlar, dekstroz, glikoz, maltodekstrin ve bazi yüksek moleküler agirlikli waxy maize ve vitargo takviyeleri gibi karbonhidrat cesitleridir.

Beta-alanin: Cogunlukla antrenman öncesinde alinan bu takviyenin aslinda antrenman sonrasinda da alinmasi cok daha iyi sonuc verir. Böylece kas liflerine daha yüksek miktarda beta-alanin gitmis olur ve oradahistidin ile birleserek carnosine'i olusturur. Beta- alaninin kas gücünü, kuvvetini ve dayanikliligini arttirdigi bilinmektedir.

BCAA'lar: Lösin, izolösin ve valin isimli üc önemli amino asitten olusan BCAA'lar, kas kaybini önlemek ve yeni kaslar kazanmak konusunda cok etkilidir. Antrenmandaki zorlanma sonucunda vücutta anabolik (büyütücü, kas yapici) hormonlarla birlikte katabolik (kas yikimina sebep olan kortizol gibi) hormonlar da olusur. BCAA aminoasitleri, anabolik hormonlarin artisini saglarken, katabolik hormonlarin seviyesini düsürerek kas kaybina engel olur.

Glutamin: Bu amino asit kas glikojeninin yenilenmesine yardimci olarak, antrenman sirasinda tüketilen glikojenin daha fazlasinin kaslara gönderilmesine yardimci olarak kas büyümesini saglar. Ayrica bagisiklik sistemini de güclendirerek bircok olasi hastaliktan korur.