hit heavy duty sistemi

H.I.T. (High Intensity Training) Heavy Duty vücut gelistirme antrenman sistemi nedir, nasil yapilir?

Ünlü vücut gelistirmesi Mike Mentzer'in Arthur Jones'un bulgularindan yola cikarak gelistirdigi sistemi ifade eden Heavy Duty kelimeleri "agir is, agir calisma" anlamina gelir. Bu sistem ne yazik ki bircok Bodybuilding sporcusu tarafindan yanlis anlasilmakta ve yanlis uygulanmaktadir. Pek cok sporcu bu sistemin yalnizca cok agir kilolarla calismak anlamina geldigini düsünerek yüksek hacimli antrenman sistemi icinde kullanmakta, bu nedenle olumlu etkilerini görememekte, sonuc alamadigi icin sistemin etkisiz oldugunu düsünmektedir.

Heavy Duty (HIT) antrenman sistemi mümkün olan en yüksek agirliklari cok kisa bir süre icinde vücuda yüklemek temeline dayanir. Yani, cok yüksek agirliklari düsük hacimli antrenman sistemi icinde kullanmaktir.

Konunun daha iyi anlasilabilmesi icin bir karsilastirma yapmakta yarar var. 60'li ve 70'li yillarda Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Sergio Oliva, Frank Zane gibi sporcular cok setten olusan, saatler süren, yani yüksek hacimli antrenmanlar yapiyorlardi. Cogu sporcu haftada 6 gün antrenman yapiyor, bir hafta icinde her kas grubunu 2 veya 3 defa calistiriyorlardi. Egzersizlerde zorlamali tekrarlar da yapmakla birlikte, tam olarak tükenme noktasina kadar calismiyorlardi.

Mike Mentzer antrenman sürelerini cok kisaltti. Mentzer'in ideal olarak tanimladigi antrenman süresi 6-12 dakika arasindaydi. Cok az sayida hareket cesidi seciliyor ve bu hareketler yalnizca bir tek set (1-2 isinma seti haric) yapiliyordu. Sette 6-10 tekrar araliginda kalmak gerekiyordu. Mutlaka tükenmek, daha da iyisi yogunluk arttirici tekniklerle tükenisin ötesine gecmek esasti. Mentzer kaslari önceden yorma prensibini hararetle tavsiye ediyordu. Mentzer'in önerdigi bir gögüs calismasini inceleyelim:

Mentzer gögüs calismasini 2 egzersizle yapmayi tavsiye ediyordu. Birincisi, kaslari önceden yormak icin yana acis, ikincisi bench press veya incline press.

Gögüs kaslari büyük ve yorulmasi daha uzun zaman alan kaslardir. Klasik olarak bench pressle baslayan ve yana acislarla devam edilen bir programda, agir kilolarla calisildiginda gögüs kaslari yeterince calisamadan tricepsler yorulur ve sporcu hareketi bitirmek zorunda kalir. Mentzer'in önerisine bir göz atalim:

Gögüs icin yapilacak hareketler: Yatarak yana acis ve incline bench press.

Ikinci hareketle 2 isinma seti yapilir. Ilk isinma setinde normalde 8 tekrar yapilan agirligin % 50'si, ikinci isinma setinde ise % 60-70'i kullanilir.

Kaslari önceden yormak icin 6-8 tekrar yana acis yapilir, bu tekrar sayilari icinde tükenme noktasina yaklasilacak, ama tükenilmeyecek bir agirlik kullanilmalidir.

En fazla 3-5 saniye icinde ikinci harekete, yani incline bench press'e gecilir ve 1 veya 3 veya en fazla 5 tekrarda tükenilir, 1-2 yardimli zorlamali tekrar veya kilo eksiltme gibi yogunluk arttirici tekniklerden biriyle set tamamlanmis olur. Antrenman da bitmistir.

Bu tip antrenman vücudu ve sinir sistemini fazlasiyla zorladigi icin bir sonraki antrenmana 4 gün gecmeden baslanmamalidir. Üstelik bir sonraki antrenman gögüs antrenmani da degildir.

Mentzer'in yüksek yogunluklu düsük hacimli sistemini Arnold'un yüksek hacimli sistemiyle karsilastiracak olursak:

Arnold her kas grubunu haftada 2 veya 3 defa, 44-66 set yaparak calistirirken, Mentzer her kas grubunu 20-30 günde bir calistirmayi öneriyordu, üstelik yalnizca 2 set olarak!

Heavy Duty sistemi iyi anlasilir ve dogru uygulanirsa cok etkili bir sistemdir.