Gögüsleri her yönden etkili bir sekilde calistirmaya yönelik gögüs antrenman programi
Bu gögüs calisma plani haftada 1 defa, 6 hafta boyunca uygulanmali.
Egzersizler, set sayilari, her setteki tekrar araligi, setler arasinda dinlenme süresi:
1) Plyo Pushup - 5 set, 5 tekrar, dinlenme: 2 dakika
2) Barbell Bench Press - 4 set, her sette azaltilacak agirliklarla 6, 8, 12, 15 tekrar, dinlenme: 2 dakika
3) Dips - 4 set, 10 tekrar. Bu 10 tekrar sayisinda her sette tükenise ulasacak bir agirlik kullanin. 10 tekrar yapamadiginiz setlerde yapabildiginiz kadar yapip 15-20 saniye dinlenin ve 10 tekrari tamamlayana kadar böyle dinlenmelerle devam edin, 10 tekrari bitirdikten sonra set arasi dinlenme süresini uygulayin. Setler arasi dinlenme: 2 dakika
4) Pec Deck Flyes - 1 set, 100 tekrar. Normalde 60-70 tekrarda tükeneceginiz bir agirlik secin, yapabildiginiz kadar yapin. Devam edemediginiz zaman, önünüzde 100 tekrara ulasmak icin kac tekrar kaldiysa o tekrar sayisi kadar dinlenin, sonra yine yapabildiginiz kadar yapin, arkasindan kalna tekrar sayisi kadar saniye dinlenin. Bu yöntemle 100 tekrara ulasin.
Peck Deck hareketi gögüslerde cok güzel bir esneme saglar ama omuzlarinizin sakatlanmasina engel olmak icin kollarinizin asiri derecede geriye gitmemesine dikkat edin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder