fit beslenme

Vücut Gelistirme ve Fitness Sporlarinda gerekli beslenme plani

Makro (Proteinler, karbonhidratlar, yaglar)

PROTEIN: Genel olarak vücut gelistirmeciler icin vücudun birim kilosu basina 2,2 - 4,4 gram, fitness yapanlar icin 1,5 gram arasinda net protein tüketilmesi tavsiye edilir. Bilim insanlarina göre, normal bir insanin almasi gereken günlük protein miktari vücudun birim kilosu basina 0,8 - 0,9 gramdir ve halterciler dahil olmak üzere agir spor yapan herkese günde vücudun birim kilosu basina 1,3 - 1,5 gram protein yeterlidir. Fazla miktarda protein tüketmek cesitli saglik sorunlarina neden olabilecegi vurgulanmaktadir, asit üretimi, karaciger ve böbreklerin zorlanmasi gibi.

Önerilen saglikli protein kaynaklari: Tam yumurta, yumurta beyazi, tavuk, hindi, balik, kirmizi et, kuruyemis ve gerekirse takviye olarak protein tozu.

Proteini cesitli kaynaklardan tüketmek daha yararli olacaktir cünkü proteinler amino asitlerden olusur ve degisik besinlerde degisik miktar ve cesitlerde amino asit bulunur. Protein farkli besinlerden alinirsa vücuda bütün aminoasitler alinmis olacagi icin protein ihtiyaci cok daha etkili bir sekilde karsilanmis olur.

KARBONHIDRAT: Tam bugday ekmegi, yulaf ve esmer pirincte yavas sindirilen düsük glisemik indeksli karbonhidratlar kan seviyesini sürekli olarak ayni düzeyde tutmaya yardimci olur, insülin üzerindeki etkileri düsüktür ve yag haline dönüsüp vücutta depolanmalari daha az ihtimaldir. Bulk, yani kas yapma döneminde bu tür besinler oldukca önemlidir cünkü uzun süre kullanilacak enerji kaynagi olan kas glikojenini yaparlar.

Antrenman icin gerekli enerjiyi saglamak icin antrenman öncesinde (pre-workout) ve antrenmanda bosalan glikojen depolarini kisa sürede tekrar doldurabilmek icin antrenman sonrasinda hizli sindirilen, yani yüksek glisemik indeksli ve kompleks karbonhidratlar (karisik, hem yavas, hem hizli sindirilen karbonhidratlarin birlikte alinmasi) tercih edilir.

YAG: Vücuda belli miktarlarda yag alinmasi özellikle önemlidir. Deney ve arastirma sonuclari daha fazla doymus yaglar (ette oldugu gibi) ve tekli doymamis yaglar (zeytinyagi, avokado ve kuruyemisler) tüketen sporcularin testosteron seviyelerinin az miktarda yag tüketenlere göre daha yüksek oldugunu göstermistir. Ayrica yüksek kolesterol aliminin, düsük kolesterol alimina göre cok daha fazla kas kütlesi kazandirdigi, kas hacmini büyüttügü gözlenmistir.

Jim Stoppani'ye göre yeterli kolesterol ve yag tüketmenin en kolay yolu her gün 3 tane tam yumurta tüketmektir. Arastirmalar, günde üc bütün yumurta tüketen sporcularin kuvvet ve kazanimlarinin günde bir yumurta tüketenlerden iki kat fazla oldugunu göstermistir.

"Eski Okul" vücut gelistirme / Fitness antrenörü "Demir Guru" Vince Gironda da ögrencilerine günde 3 tam yumurta yemelerini öneriyordu.