kilo verme yag yakma taktikleri

Kilo Verme, yag yakma, karin kaslarini görünür hale getirme taktikleri

Baklavalariniz gelismis olsa bile, bel bölgeniz yag tabakasiyla kapliysa farkedilmeleri pek mümkün degildir. Kilo vermek, incelmek, yaglari yakmak karin kaslarinizi görünür hale getirmenin tek yoludur.

Bunu saglamak icin periyodik bir diyet programi izlemek etkili olacaktir. Iste sizi basariya ulastiracak birkac zayiflama tüyosu:

Fabrikalarda islem görmüs, özellikle cok sayida islem görmüs besinler tüketmek yerine hayvansal proteinler ve yesil sebzelere yönelmek. Karbonhidrat ihtiyacini nisastali sebzelerden, yag ihtiyacinizi da etlerden saglamak güzel bir strateji olacaktir.

Bu durumda ne kadar kalori, protein, karbonhidrat ve yag almamiz gereklidir? Bunlari hesaplayabilmek icin önce bir hazirlik yapalim:

1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yag 9 kalori icerir.

Simdi izlememiz gereken yolu asamalara bölelim:

1. asama: Vücudumuzun birim kilosu basina 30 kalori alarak baslayalim. Yani 80 kilo agirligindaki biri günde 80 x 30 = 2400 kalori alacak sekilde. Vücut agirliginizin her bir kilosu icin her gün 2 gram protein tüketmelisiniz, yani yine 80 kilo agirligindaki biri 80 x 2 = 160 gram protein almalidir. Günlük kalorinin yüzde 25'i yaglardan, kalan kalori karbonhidratlardan alinmalidir.

2. asama: Günlük kalori alimimizi kilo basina 30 kaloriden 26 kaloriye düsürelim. Yani 80 kiloluk  örnekte 80 x 26= 2080 kalori ediyor. Diger prensipler ayni kaliyor, yani vücut kilosu basina 2 gram protein, günlük kalorinin yüzde 25'i yine yaglardan, kalani yine karbonhidratlardan saglanmali.

3. asama: Bu asamada vücut birim kilosu basina 22'ye indiriyoruz. Bu defa günlük kalori ihtiyacimizin yüzde 20'sini yaglardan, kalanini karbonhidratlardan karsiliyoruz.

Bir süre sonra vücudumuz daha fazla kilo vermek istemeyecek ve direnmeye baslayacaktir. Bu direnci kirmak icin yapmamiz gereken, her 4-5 günde bir vücudu sasirtmak ve tekrar kilo verme moduna sokabilmek icin "cheat day"ler, yani diyeti bozma günleri uygulamak olacaktir. Bu günlerde günlük kalori alimimiz vücudumuzun her bir kilosu icin 32-35 kaloriye cikarmaliyiz. O günlerde yine birim kilo basina 2 gram protein tüketirken, günlük kalori gereksinimimizin yüzde 20'sini yaglardan, kalanini karbonhidratlardan almaliyiz.

Vücut gelistirme sporunda günlük protein ihtiyaci genel olarak vücudun birim kilosu basina 2 - 4 gram (bazi kaynaklarda 2,2 - 4,4 gram) olarak hesaplanir. Fitness sporunda vücut kilosu basina 1,5 gramin yeterli oldugu söylenir. Bilimsel verilere bakalim:

ÖNEMLI:

Bilimsel verilere göre fazla protein, bircok saglik sorununa yol acabilir. Bilim insanlari yazdiklari makalelerde, yaptiklari deneyler sonucunda agir spor yapan sporcularin bile vücut birim kilolari basina günlük 1,3 -1,5 gramdan fazla protein almalarina gerek olmadigini belirtmektedirler.

Yukaridaki önerileri uygularken kardiyo calismasi yapmak, özellikle HIIT antrenman programlari uygulamak, antrenmanlara TABATA yag yakma sistemini eklemek cok etkili olacaktir.