vucut agırlıgıyla antrenman

Yalnızca vücut agırlığımızı kullanarak fit bir vücuda sahip olmamız mümkün mü?

Ağırlık kaldırmadan ve fitness ekipmanlarına sahip olmaya gerek kalmadan yalnızca vücut ağırlığıyla yağsız ve kaslı fit bir vücuda sahip olunabilir. Şınav ve vücut ağırlığıyla yapılacak olan squat ve lunge hareketleri hem üst, hem alt vücut gelişiminde çok etkilidir. Hele barfiks çekebileceğiniz bir demir veya ağaç dalı varsa vücudun pek çok ihtiyacını karşılayabilirsiniz demektir. Bu hareketlere burpee, ip atlama, koşu gibi yağ yakıcı kondisyon arttırıcı hareketlerin ve karın kasları çalışmalarının eklenmesiyle çok fit bir vücut yapılabilir.

Vücut ağırlığıyla yapılacak antrenmanlarda bir süre sonra vücut ağırlığı yetmez hale gelince yoğunluğu arttırmak ve antrenmanın yararlı olmaya devam etmesini sağlamak için bazı değişiklikler yapmak gerekli olacaktır. Ağırlık çalışmalarında kullanılan ağırlık yükseltilerek bu etkinin sağlanması gibi, vücut ağırlığı antrenmanlarında set ve tekrar sayılarının, hareket hızının değiştirilmesi sonucunda sürekli gelişim sağlanabilir.

Başlangıçta hareketi 1010 temposuyla yaptığımızı varsayalım. Yani, 1 saniyede indirmek, hareketin en alt noktasında 0 saniye beklemek, 1 saniyede kaldırmak ve en üst noktada 0 saniye beklemek. Birkaç hafta sonra 2010, 3020, 2121, 3121, 4040,4141,5050, 5151 ve amaca uygun olarak başka tempoları uygulamak, tıpkı ağırlık çalışmalarında barbell'a ağırlık eklemek gibi etkili ve yararlı olacaktır.

fitness statik dinamik isinma

Antrenman öncesi statik ısınma mı yoksa dinamik ısınma mı daha iyidir?

Vücut geliştirme, Fitness ve CrossFit gibi sporlarda statik ve dinamik ısınmanın antrenman üzerindeki etkileri

Güç ve dayanıklılık sporları yapan sporculara yıllar boyunca antrenman öncesi ve sonrasında statik esneme / germe/ esnetme hareketleri yapmaları tavsiye edilmişti. Son birkaç yılda yapılan araştırma sonuçları ise antrenman öncesinde yapılan statik esneme hareketlerinin yararlı olmadığı, tam tersi antrenmana zarar verdiği ortaya çıkardı.

Bu araştırmalar antrenman öncesinde statik esneme hareketleri yapan sporcuların önemli ölçüde güç kaybına uğradığını, bunların bir bölümünün yüzde elliye yakın miktarda kuvvet kaybettiğini ortaya koydu.

Antrenman öncesinde dinamik olarak ısınan sporcuların ise antrenman sırasında normal kapasitelerinden yüzde otuz oranında fazla ağırlıklarla çalışabildikleri, kaslarının işlevlerini çok daha rahat ve akıcı şekilde yerine getirdikleri belirlendi. Antrenman sonrasında yapılan statik esneme hareketleri ise günümüz bilgilerine göre de yine çok yararlı görülüyor.

Kısacası, antrenman öncesinde statik esneme hareketleri yerine dinamik ısınmanın tercih edilmesi ve statik esneme hareketlerinin antrenman sonunda yapılması kas fonksiyonları ve daha fazla ağırlık kaldırma konusunda çok yararlı ve etkili olacaktır.

fit vucut saglik mineraller

Kas yapmak, fit bir vücuda sahip olmak ve saglik icin cok önemli ve gerekli mineraller:

SODYUM: Vücudun su dengesini korur, besinlerin hücre duvarindan gecisinde önemli bir etkiye sahiptir. Kas ve sinir fonksiyonlarinin düzenlenmesinde büyük rol oynar. Vücutta sodyum eksikliginde kas kramplari, bas agrisi, mide bulantisi ve depresyon görülebilir.

Sodyum hangi besinlerde bulunur? Deniz ürünleri, peynir, ceviz, fistik, maden suyu, havuc, yesil ve kirmizi biber.

MAGNEZYUM: Kaslarin ve sinirlerin normal fonksiyonlarini yerine getirmesini saglayarak gevsetir, huzurlu ve derin bir uyku saglar, kandaki sekerin yakilarak enerjiye dönüstürülmesine yardimci olur, sindirim sistemini rahatlatir, kalsiyum, potasyum gibi minerallerin ve C vitamininin metabolizma tarafindan kullanilmasini saglar.

Magnezyum hangi yiyeceklerde bulunur? Mercimek, ton baligi, cilek, muz, patlican, bezelye, pirasa, ispanak, yulaf, karpuz, fasulye, karides.

CINKO: Genel vücut sagligi icin cok önemli görevler üstlenir, bagisiklik sistemini güclendirir, kaslarin gelismesine yardimci olur, erken yaslanmasini önler, saglikli ve basarili bir cinsel yasam icin de cok önemli rol oynar. Magnezyum ve B6 vitaminiyle birlestiginde testosteron üretimini saglar. Tirnaklar ve saclar icin cok önemli bir mineraldir.

Cinko hangi besinlerde bulunur? Domates, kabak, enginar, süt, kabak, kaju, mantar, kuzu eti, yogurt, susam.

KALSIYUM: Kemik sagligi ve gücü icin önemli rol oynar, besinlerin hücre zarindan gecmesine yardimci olur. Saglikl bir metabolizma icin cok sayida fonksiyonu yerine getirir. Kansere ve kalp rahatsizliklari riskine karsi koruma saglar.

Kalsiyum hangi bensinlerde bulunur? Bugday ekmegi, lahana, roka, tereyagi, findik, nane, yogurt, peynir, süt, fistik, badem, incir, pekmez.

DEMIR: Kan hücrelerinin üretimini, kalsiyum ve bakir emilimini saglayan demir minerali bagisiklik sistemini güclendirerek hastaliklardan korudugu gibi, daha az yorgunluk hissi sagliyor.

Demir hangi yiyeceklerde bulunur? Karaciger, balik, lahana, kirmizi et. yumurta, hurma, kuru üzüm, kuru kayisi, lahana, tahillar.

POTASYUM: Sinir ve sindirim sistemi üzerinde etkili olan potasyum, besinlerin hücre duvarindan gecisinde önemli rol oynuyor. Vücuttaki su ve mineral dengesini koruyor, fazla su, tuz ve sekerin vücuttan atilmasini sagliyor. Kalp kaslarini güclendirerek kalp hastaliklarindan koruyor.

Potasyum hangi besinlerde bulunur? Lahana, muz, incir, kayisi, avokado, zeytin, brokoli, süt ve süt ürünleri.

KROM: Metabolizma icinde protein ve yaglarin sentezinde cok büyük payi olan krom,kolesterol ve kan seviyesini de kontrol ediyor. Vücut yagini kasa dönüstürme özelligiyle birlikte kilo verdirme özelligi de gösteriyor. Kaslarin sekil almasina ve görünür hale gelmesine yardimci oluyor.

Krom en cok nelerde bulunur? Yulaf, patates, tavuk, üzüm, isirgan otu, misir, yer fistigi, et, bugday.

hit heavy duty sistemi

H.I.T. (High Intensity Training) Heavy Duty vücut gelistirme antrenman sistemi nedir, nasil yapilir?

Ünlü vücut gelistirmesi Mike Mentzer'in Arthur Jones'un bulgularindan yola cikarak gelistirdigi sistemi ifade eden Heavy Duty kelimeleri "agir is, agir calisma" anlamina gelir. Bu sistem ne yazik ki bircok Bodybuilding sporcusu tarafindan yanlis anlasilmakta ve yanlis uygulanmaktadir. Pek cok sporcu bu sistemin yalnizca cok agir kilolarla calismak anlamina geldigini düsünerek yüksek hacimli antrenman sistemi icinde kullanmakta, bu nedenle olumlu etkilerini görememekte, sonuc alamadigi icin sistemin etkisiz oldugunu düsünmektedir.

Heavy Duty (HIT) antrenman sistemi mümkün olan en yüksek agirliklari cok kisa bir süre icinde vücuda yüklemek temeline dayanir. Yani, cok yüksek agirliklari düsük hacimli antrenman sistemi icinde kullanmaktir.

Konunun daha iyi anlasilabilmesi icin bir karsilastirma yapmakta yarar var. 60'li ve 70'li yillarda Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Sergio Oliva, Frank Zane gibi sporcular cok setten olusan, saatler süren, yani yüksek hacimli antrenmanlar yapiyorlardi. Cogu sporcu haftada 6 gün antrenman yapiyor, bir hafta icinde her kas grubunu 2 veya 3 defa calistiriyorlardi. Egzersizlerde zorlamali tekrarlar da yapmakla birlikte, tam olarak tükenme noktasina kadar calismiyorlardi.

Mike Mentzer antrenman sürelerini cok kisaltti. Mentzer'in ideal olarak tanimladigi antrenman süresi 6-12 dakika arasindaydi. Cok az sayida hareket cesidi seciliyor ve bu hareketler yalnizca bir tek set (1-2 isinma seti haric) yapiliyordu. Sette 6-10 tekrar araliginda kalmak gerekiyordu. Mutlaka tükenmek, daha da iyisi yogunluk arttirici tekniklerle tükenisin ötesine gecmek esasti. Mentzer kaslari önceden yorma prensibini hararetle tavsiye ediyordu. Mentzer'in önerdigi bir gögüs calismasini inceleyelim:

Mentzer gögüs calismasini 2 egzersizle yapmayi tavsiye ediyordu. Birincisi, kaslari önceden yormak icin yana acis, ikincisi bench press veya incline press.

Gögüs kaslari büyük ve yorulmasi daha uzun zaman alan kaslardir. Klasik olarak bench pressle baslayan ve yana acislarla devam edilen bir programda, agir kilolarla calisildiginda gögüs kaslari yeterince calisamadan tricepsler yorulur ve sporcu hareketi bitirmek zorunda kalir. Mentzer'in önerisine bir göz atalim:

Gögüs icin yapilacak hareketler: Yatarak yana acis ve incline bench press.

Ikinci hareketle 2 isinma seti yapilir. Ilk isinma setinde normalde 8 tekrar yapilan agirligin % 50'si, ikinci isinma setinde ise % 60-70'i kullanilir.

Kaslari önceden yormak icin 6-8 tekrar yana acis yapilir, bu tekrar sayilari icinde tükenme noktasina yaklasilacak, ama tükenilmeyecek bir agirlik kullanilmalidir.

En fazla 3-5 saniye icinde ikinci harekete, yani incline bench press'e gecilir ve 1 veya 3 veya en fazla 5 tekrarda tükenilir, 1-2 yardimli zorlamali tekrar veya kilo eksiltme gibi yogunluk arttirici tekniklerden biriyle set tamamlanmis olur. Antrenman da bitmistir.

Bu tip antrenman vücudu ve sinir sistemini fazlasiyla zorladigi icin bir sonraki antrenmana 4 gün gecmeden baslanmamalidir. Üstelik bir sonraki antrenman gögüs antrenmani da degildir.

Mentzer'in yüksek yogunluklu düsük hacimli sistemini Arnold'un yüksek hacimli sistemiyle karsilastiracak olursak:

Arnold her kas grubunu haftada 2 veya 3 defa, 44-66 set yaparak calistirirken, Mentzer her kas grubunu 20-30 günde bir calistirmayi öneriyordu, üstelik yalnizca 2 set olarak!

Heavy Duty sistemi iyi anlasilir ve dogru uygulanirsa cok etkili bir sistemdir.

kreatin nedir creatin

Kreatin (creatin, creatine) nedir, nasil kullanilir, kas yapar mi, zararli yan etkileri var midir? Kreatinle ilgili bilgiler

Kreatin nedir ve ne ise yarar?
Kreatin arjinin, glisin ve metiyonin (arginine, glycine ve methionine) isimli 3 amino asitten olusan bir kombinasyondur. 90'li yillarda taninmaya baslayan Kreatin, günümüzde vücut gelistiriciler ve diger bircok dalda spor yapanlar tarafindan yaygin olarak kullanilmaktadir. Kendisi dogrudan dogruya kas yapmasa bile, kaslardaki dolayli etkileri sonucunda kas kütlesi kazandirdigi, kuvveti arttirdigi, enerji sagladigi kanitlanmistir.

Kreatin dogada hangi yiyeceklerde bulunur?

Kreatin dogal yollardan ancak kirmizi et ve birkac balik türü tüketilerek elde edilebilir. Kreatininin bu yiyeceklerdeki dozu öylesine düsüktür ki, kreatin takviyelerindeki miktara ancak her gün birkac kilo et ve / veya balik tüketilerek ulasilabilir.

Kreatin kas kütlesi kazandirir mi? Kuvvet artisi saglar mi? Vücuda yararlari nelerdir?

Kreatin kaslarin icindeki ATP seviyesini yükselterek kas liflerine daha fazla miktarda su cekilmesini saglar, bu sayede kaslar daha iri ve dolgun bir görünüme kavusur ve esnek hale gelir. Gücü önemli ölcüde arttirir, hem yogunlugu, hem de hacmi yüksek antrenmanlarda büyük avantaj saglar.

Kreatinin beyin fonksiyonlari üzerinde olumlu etkileri oldugu gözlenmistir. Alzheimer hastaligindan korur, bu hastaliga yakalanmis olanlarda hastaligin seyrini büyük ölcüde yavaslatabilir. Kreatinin LDL adiyla bilinen kötü kolesterolü düsürmekte yarar sagladigi bilinmektedir.

Kreatinin zararli ve tehlikeli yan etkileri var midir? Güvenli midir? Böbreklere zarar verir mi?

Kreatinin bilinen tek yan etkisi, cok ender olarak bazi hassas bünyelerde ishale yol acabilmesidir. Bazi insanlarda kreatin monohidrat türünün kasla deri arasinda su toplanmasina, bu nedenle yumusak bir görüntüye yol actigi gözlenmistir. Kreatinin diger türleri bu etkiyi göstermez. Böbreklere herhangi bir zarar verdigi görülmemistir.

Vücut gelistirme, fitness ve diger bircok spor bransinda yaklasik 25 yildan beri kullanilan kreatinin bunlar disinda bilinen bir yan etkisi bulunmamakla birlikte, cok uzun vadede olumsuz sonuclara yol acip acmayacagi henüz bilinmemektedir.

Kreatinin olasi zararli yan etkilerinden nasil korunulabilir?

Her seye ragmen kreatini dikkatli kullanmakta yarar oldugu söylenilebilir. Olasi zararli ve tehlikeli yan etkilerinden korunmak icin zaman zaman kullanimina ara vermek iyi bir tedbir olacaktir. Genel olarak 6-8 hafta kullandiktan sonra 4-6 hafta ara verilmesi önerilir.

En iyi kreatin hangisidir?

Popüler olmaya basladigi yillarda yalnizca kreatin monohidrat (creatine monohydrate) formu bilinen ve bu sekilde kullanilan kreatinin zaman icinde 7 degisik türevi üretilmistir. Bu türevler kisinin fiziksel özelliklerine göre etki gösterdigi icin bütün sporcular üzerinde ayni olumlu sonuclari yaratmamistir. En güvenilir sekli olan kreatin monohidratin bütün sporcular üzerinde cok etkili oldugu gözlenmistir, yalniz belirttigimiz gibi, bazi kisilerde deri altinda su toplanmasina neden olabilir.

Sporcular icin üretilen bazi besin takviyelerinde bütün kreatin cesitleri kombine edilmis olarak bulunur.

Alinmasi gereken günlük kreatin dozaji ne kadardir?

Bazi sporcular antrenman öncesinde, bazilari antrenman sonrasinda, bazilari da hem antrenman öncesi, hem de sonrasinda kreatin kullanirlar. Tavsiye edilen doz, bünye ve yapilan spor türüne göre bir kullanimda 2-5 gram arasindadir.
Vücutta etkisini göstermeye basladigi süre de kisiye göre degisir, antrenman öncesi ve sonrasindki 1 saatlik zaman araligi icinde degisik zamanlamalari deneyerek kendimize uygun olani bulmak daha yararli olacaktir.

Kreatin kullanimina baslarken vücuda yükleme yapmak gerekir mi?

Yillar boyunca kreatin kullanmaya baslamadan önce 5 gün süreyle her gün 5 defa 5 gram kreatin kullanilarak yükleme yapilmasi tavsiye edilmis olmakla birlikte, günümüzde normal günlük kullanimin kisa süre sonra ayni yükleme etkisini gösterecegi kabul ediliyor.

Kreatin takviyelerinin bütün cesitlerini güvendiginiz besin marketlerden temin edebilirsiniz.

mike mentzer heavy duty hit

Mike Mentzer'in Heavy Duty olarak da taninan H.I.T. (High Intensity Training) antrenman sistemi

Hevy Duty (HIT) vücut gelistirme sisteminin yaraticisi Mike Mentzer

Arthur Jones'in vücut gelistirmeci Casey Viator üzerinde denedigi yeni calisma sistemi Mike Mentzer'in ilgisini cekti. Casey Viator, bodybuilding tarihine "Colorado Deneyi" ismiyle gecen bu sistemle, 28 gün icinde yaptigi toplam 12 antrenman sonucunda yaklasik 28,5 kilo kas kütlesi kazanirken, yaklasik 8,5 kilo yag yakmisti.

Jones'un bu sistemi 20 dakikada tamamlanan tam vücut istasyon calismasi prensibine dayaniyordu. Viator setleri cok kisa araliklarla (ancak bir istasyondan digerine gidecek kadar) yapiyor, 20 dakika icinde bütün vücudunu calistirmis oluyordu. Setlerde kaldirabildigi en agir kilolarla, gerektiginde 2-3 sporcunun yardimiyla calisti. Bu sistem H.I.T / Heavy Duty'nin temelini olusturdu. Mike Mentzer Arthur Jones'un programini gelistirdi ve baska bir bicim verdi. Arthur Jones'un sisteminin günümüz yüksek yogunluklu H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) interval antrenmanlarinin da temelini olusturdugu söylenebilir.

Mike Mentzer'in Heavy Duty sistemi, her kas grubu icin 2 egzersiz secilerek her ikisinin de yalnizca birer set tükeninceye (ve tükenisin ötesine gecinceye) kadar 6-10 tekrar araliginda yapilmasi esasina dayaniyordu. Mentzer'in bu kisa ve yüksek yogunluklu sistemi, Arnold Schwarzenegger'in saatler süren yüksek hacimli antrenman sisteminin tam tersiydi. Mentzer'in bir antrenmani 6-8 dakika icinde tamamlaniyor ve 4 - 7 gün dinlenme arasi veriliyor, bu süre sonunda baska bir kas grubu calistiriliyordu. Mentzer'in sisteminde bir kas grubuna 20-30 günde bir sira geliyordu. Yani, bir gögüs calismasindan sonra diger gögüs calismasina  ancak 20 - 30 gün sonra geciliyordu.

Mike Mentzer'in sistemi bir devrim niteligindeydi ve bazi vücut gelistiriciler tarafindan benimsenerek büyük ilgi gördü. Dorian Yates de onlardan biriydi. Mentzer'in kitaplarini okuyunca bu sisteme akli yatan Yates, Mentzer'le baglanti kurdu ve onun denetimi altinda calismaya basladi.

Dorian Yates, Mike Mentzer'in sistemini kendisine uyarladi ve her kas grubu icin 2 hareket yerine, o kasi degisik acilardan calistirmaya yönelik cok sayida egzersiz cesidi uyguladi. Kisa ve cok yogun set prensibi ayni kaldi.

Mike Mentzer'in sistemi hakkinda internette yanlis anlamalar, spekülasyonlar, yanlis bilgiler dolasiyor. Programi yanlis anlayip yanlis uygulayanlarin olumsuz elestirileri gercege uygun degil. Mentzer'in kendi kitabindan yaptigim ceviriyle sistemi önümüzdeki günlerde dogru sekliyle sizlere aktaracagim.

yaglari yakan antrenmanlar

Kisa sürede yaglari yakan antrenman programlari

5 dakikalik yag yakma calismasi:

Sinav, dumbbell swing veya squat gibi egzersizlerden birini secin veya bu hareketlerin hepsini birden bu program icinde uygulayin. 20 tekrar yapabileceginiz bir agirlikla yapabildiginiz kadar yapin. yapamayacak hale gelince birkac saniye dinlenin, sonra yapabildiginiz kadar yapip tekrar dinlenin. 5 dakikayi bu sekilde tamamlayin. Set sayisi ve tekrar sayisi önemli degil. Set aralarinda dinlenme sürelerini 5 -10 saniye arasinda tutmaya özen gösterin. Bu dinlenme süreleri maksimum 20 saniyeyi gecmesin.

Metabolizmayi hizlandiran antrenman:

Sinav, goblet squat, dumbbell row, skater hop veya dumbbell swing hareketlerini sirayla 30 saniye yapin. 30 saniye dinlenin. Bu sekilde bir turu tamamlamis oluyorsunuz. Ayni sirayla devam edin, her turun sonunda dinlenme süresini 5 saniye kisaltin. Dinlenme süresi kalmayana kadar devam edin. Toplam 7 tur yapmis olacaksiniz.

Degisken tempolu antrenman:

3 egzersiz secin ve bunlari sirayla 60 saniye hareket, 60 saniye dinlenme seklinde uygulayin. Bu yöntemle 5 tur istasyon calismasi yapin. Her turda agirligi 3 saniyede indirin, orta noktada 3 saniye duraklayin, 3 saniyede kaldirin.

Tabata sistemi:

Sectiginiz bir hareketi 20 saniye yapin, 10 saniye dinlenin. Bu sekilde 4 dakika tamamlanincaya kadar devam edin. Tek hareket yerine iki hareketten olusan antrenman da yapabilirsiniz.

6 Pack baklava antrenmani:

Karin kaslariniz icin yaptiginiz hareketlerde 2 tanesini secin. Ilk hareketi 30 saniye yapip 15 saniye dinlenin. Ikinci hareketi ise 60 saniye yapip 15 saniye dinlenin. Bu 1 tur oluyor. Ikinci turda degisik 2 karin hareketi secerek ayni sürelerde yapin. Her turda sectiginiz hareketler degisecek sekilde toplam 4 tur yapin.

Bu zayiflama, yag yakma, fazla kilolardan kurtulma programlarini haftanin degisik günlerinde dönüsümlü olarak uygularsaniz kilo vermek ve vücudunuzu sekle sokmak icin cok daha etkili olacaktir.